Wide Push-Up

Wide Push-Up este o variație a flotării clasice, în care mâinile sunt plasate mai larg decât lățimea umerilor. Această exercițiu se concentrează în principal pe mușchii pectorali (pectoralis major) și umeri (deltoideus), angajând în același timp tricepsul și mușchii core. Prin schimbarea poziției mâinilor, se crește activarea acestor grupuri musculare, ceea ce face ca Wide Push-Up să fie un exercițiu eficient pentru partea superioară a corpului.:contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Wide Push-Up

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Începe într-o poziție de plank ridicată cu mâinile plasate mai larg decât lățimea umerilor și picioarele adunate.
  2. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și angajează mușchii core pentru a menține stabilitatea.
  3. Scade încet pieptul spre podea, îndoind coatele spre exterior, până când pieptul aproape atinge podeaua.
  4. Apasă prin palme pentru a întinde brațele și a reveni la poziția de start.
  5. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Șolduri lăsate: Asigură-te că menții șoldurile în linie cu corpul pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Poziție prea largă a mâinilor: Plasează mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor; o poziție prea largă poate crește riscul de accidentări ale umerilor.
  • Adâncime insuficientă: Scade pieptul aproape de podea pentru a asigura activarea completă a mușchilor pectorali.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Execută exercițiul pe genunchi pentru a reduce încărcătura și a te concentra pe forma corectă.
  • Aveți avansati: Adaugă un aplauz în partea de sus a mișcării sau folosește o vestă cu greutăți pentru a crește intensitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspiră în timp ce coboară corpul spre podea și expiră în timp ce împingi din nou în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Wide Push-Up:

Înapoi la blog