Wall Sit
Wall Sit este un exercițiu static eficient, care lucrează intensiv cu coapsele, fesele și abdomenul tău. Poate fi efectuat oriunde, nu necesită echipament și este o modalitate fantastică de a întări musculatura picioarelor, în timp ce îți îmbunătățești rezistența.
Forma și tehnica corectă
Pentru a efectua un Wall Sit corect, urmează acești pași:
- Stai cu spatele la un perete și așează-ți picioarele aproximativ la lățimea umerilor, la 60 cm distanță de perete.
- Alunecă încet în jos pe perete până când genunchii tăi sunt într-un unghi de 90 de grade și „stai” ca și cum ai fi pe un scaun invizibil.
- Menține spatele plat împotriva peretelui și asigură-te că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
- Menține această poziție cât mai mult posibil, încordând abdomenul și menținând umerii relaxați.
Eroare comună
Iată câteva dintre greșelile tipice pe care trebuie să le eviți atunci când faci un Wall Sit:
- Genunchii depășesc degetele de la picioare: Asigură-te că genunchii sunt aliniați cu gleznele tale pentru a evita o sarcină inutilă asupra articulațiilor.
- Prea sus: Dacă nu te coboară suficient, nu vei beneficia pe deplin de exercițiu. Genunchii ar trebui să fie într-un unghi de 90 de grade.
- Curbată în spate: Menține spatele plat împotriva peretelui pentru a evita presiunea asupra lombarului și pentru a te asigura că picioarele efectuează munca.
Modificări și variații
Iată câteva modalități prin care poți schimba și crește provocarea la Wall Sit:
- Wall Sit pe un picior: Ridică un picior și menține poziția cu un singur picior pe podea pentru a provoca și mai mult echilibrul și forța.
- Wall Sit cu greutate: Ține o placă de greutate sau haltere în mâini pentru a crește intensitatea.
- Wall Sit cu ridicarea călcâielor: Ridică călcâiele de la podea, pe rând, pentru a activa mai mult mușchii gambei.
Repetări și seturi
Pentru a profita la maximum de Wall Sit, poți începe cu 3 seturi de 30-60 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește durata sau adăuga greutăți pentru a face exercițiul mai provocator.
Respirația
Este important să controlezi respirația ta în timpul Wall Sit:
- Inhalează profund pentru a activa abdomenul tău, în timp ce menții poziția.
- Expiră încet pentru a menține calmul și a te concentra pe menținerea formei.