Mâna stând pe perete

Stativul de mână este un exercițiu eficient care ajută la dezvoltarea forței în partea superioară a corpului, stabilității centrale și echilibrului. Folosind un perete ca suport, atât începătorii, cât și practicanții experimentați pot îmbunătăți tehnica lor de stat în mână și pot construi forța musculară necesară pentru a efectua un stat în mână independent.

Executarea Corectă a Stativului de Mână

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați cu fața la un perete, la o distanță de aproximativ o lungime de braț.
2. Plasați mâinile pe podea, la lățimea umerilor, la aproximativ 15-20 cm de perete.
3. Impingeți ușor o picior în sus spre perete, urmat de celălalt, până când ambele picioare ating peretele, iar corpul formează o linie dreaptă.
4. Mențineți brațele întinse și umerii activi, împingându-i departe de urechi.
5. Angajați mușchii centrali și fesierii pentru a menține o poziție stabilă.
6. Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde sau cât timp este confortabil, apoi coborâți cu grijă picioarele.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Coate prea întinse: Mențineți coatele ușor îndoite pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor și a îmbunătăți stabilitatea.
• Curbura în partea inferioară a spatelui: Angajați mușchii centrali pentru a evita întinderea excesivă a spatelui inferior și a menține coloana vertebrală neutră.
• Pentru apropiere sau prea departe de perete: Plasați mâinile la o distanță adecvată de perete pentru a asigura echilibrul și alinierea corectă a corpului.

Modificări și Variante

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul vostru:

• Începători: Începeți prin a plasa picioarele pe o platformă joasă, cum ar fi un scaun sau o bancă, și lucrați treptat la un stat de mână complet.
• Avansați: Exersați îndepărtarea unei picioare de la perete, pentru a provoca echilibrul și a vă pregăti pentru un stat de mână independent.

Numărul de Repetiții și Seturi

Faceți 3-5 seturi de 20-30 de secunde, în funcție de nivelul vostru de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea poziției decât pe durată.

Respirația

Respirați calm și controlat pe parcursul exercițiului. Inspirați prin nas și expirați prin gură, menținând tensiunea în mușchii centrali.

Demonstratie Video

Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a statului de mână: