Lunges de mers
Walking Lunges este un exercițiu excelent pentru întărirea părții inferioare a corpului, deoarece lucrează cu cvadricepșii, hamstrings, fesierii și abdomenul. Acest exercițiu se deosebește de lunges statice, deoarece faci un pas înainte între fiecare lunges, ceea ce provoacă echilibrul și crește stabilitatea. Walking Lunges este fantastic atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru cel de rezistență și este ușor adaptabil la diferite niveluri de fitness.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi Walking Lunges corect:
- Începe stând în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și cu brațele pe lângă corp sau în față pentru echilibru.
- Fă un pas lung înainte cu piciorul drept și coboară șoldurile, până când ambele genunchi sunt îndoite într-un unghi de 90 de grade. Genunchiul tău din față ar trebui să fie direct deasupra gleznei.
- Împinge-te de piciorul din față pentru a te ridica, și adu piciorul stâng înainte pentru a face următorul pas.
- Repeți mișcarea cu celălalt picior și continuați să mergeți înainte într-o mișcare fluidă.
Păstrează partea superioară a corpului dreaptă și abdomenul încordat pe parcursul întregului exercițiu pentru a menține echilibrul și stabilitatea.
Eroare comune
Iată câteva greșeli tipice pe care ar trebui să le eviți atunci când efectuezi Walking Lunges:
- Genunchiul se duce prea departe înainte: Asigură-te că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare, deoarece acest lucru poate pune o presiune inutilă pe genunchi. Ține-l aliniat cu glezna.
- Pasi prea scurți: Dacă faci pași prea mici, mușchii nu sunt activati optim. Fă pași lungi și controlați pentru a obține efectul complet al exercițiului.
- Absenta echilibrului: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți face pași mai lent sau folosi brațele pentru a ajuta la stabilizarea mișcării.
Iată câteva variante de Walking Lunges pe care le poți încerca:
- Cu greutăți: Ține un ghiveci în fiecare mână pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.
- Lunges alternative: Pentru o versiune mai dinamică, poți alterna între Walking Lunges și Lunges alternative, schimbând rapid picioarele.
- Walking Lunges cu ridicarea genunchiului: Adaugă o ridicare a genunchiului după fiecare pas pentru a provoca suplimentar echilibrul și abdomenul tău.
Repetări și seturi
Începe cu 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Dacă dorești să intensifici exercițiul, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutăți.
Tipuri de respirație
Inhalerează când te abați în lunges și expiră când te împingi în sus și înainte. O respirație corectă te ajută să îți menții concentrarea și echilibrul pe parcursul întregului exercițiu.