Lunges de mers

Walking Lunges sunt un exercițiu excelent pentru întărirea părții inferioare a corpului, deoarece lucrează cvadricepșii, hamstring-urile, gluteii și mușchii core. Acest exercițiu se diferențiază de fandările statice prin faptul că faci pași înainte între fiecare fandare, ceea ce provoacă echilibrul și crește stabilitatea. Walking Lunges sunt fantastice atât pentru antrenamente de forță, cât și pentru cele de rezistență și sunt ușor de adaptat la diferite niveluri de fitness.

Formă și tehnică corectă

Modul corect de a efectua Walking Lunges:

1. Începe stând în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp sau în față pentru echilibru.
2. Fă un pas lung înainte cu piciorul drept și coboară bazinul până când ambele genunchi sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față trebuie să fie direct deasupra gleznei.
3. Împinge cu piciorul din față pentru a te ridica și adu piciorul stâng înainte pentru a face următorul pas.
4. Repetă mișcarea cu celălalt picior și continuă să mergi înainte într-o mișcare lină.

Menține trunchiul drept și mușchii core tensionați pe tot parcursul exercițiului pentru a păstra echilibrul și stabilitatea.

Greșeli frecvente

Iată câteva greșeli comune pe care trebuie să le eviți atunci când faci Walking Lunges:

• Genunchiul merge prea mult înainte: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu trece dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru poate pune o presiune nejustificată pe genunchi. Ține-l aliniat cu glezna.
• Pași prea scurți: Dacă faci pași prea mici, mușchii nu se activează optim. Fă pași lungi și controlați pentru a beneficia pe deplin de exercițiu.
• Lipsa echilibrului: Dacă ai probleme cu echilibrul, poți face pași mai încet sau folosi brațele pentru a stabiliza mișcarea.

Variante și modificări

Iată câteva variante ale Walking Lunges pe care le poți încerca:

• Cu greutăți: Ține o ganteră în fiecare mână pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.
• Alternating Lunges: Pentru o versiune mai dinamică, poți alterna între Walking Lunges și Alternating Lunges, schimbând rapid picioarele.
• Walking Lunges cu ridicare de genunchi: Adaugă o ridicare de genunchi după fiecare pas pentru a-ți provoca și mai mult echilibrul și mușchii core.

Repetări și seturi

Începe cu 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare picior. Dacă vrei să intensifici exercițiul, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutăți.

Sfaturi pentru respirație

Inspiră când cobori în fandare și expiră când te împingi în sus și înainte. O respirație corectă te ajută să menții concentrarea și echilibrul pe tot parcursul exercițiului.