Fandări de mers cu ridicare a genunchiului

Fandare Lunge cu ridicarea genunchiului este un exercițiu dinamic care combină antrenamentul de forță cu îmbunătățirea echilibrului. Acest exercițiu vizează în principal cvadricepșii, hamstringii, gluteul maximus și mușchii core, ceea ce îl face ideal pentru îmbunătățirea forței funcționale și controlului corpului.

Executarea corectă a Fandărilor cu ridicarea genunchiului

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul într-o poziție de fandare, până când ambele genunchi sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
3. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei și că genunchiul din spate îndreaptă spre podea fără a o atinge.
4. Împingeți prin călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica și aduceți piciorul din spate înainte, ridicând genunchiul până la înălțimea șoldului, menținând echilibrul pe piciorul de susținere.
5. Mențineți echilibrul timp de 2-3 secunde, apoi pășiți înainte cu piciorul ridicat, repetând mișcarea pe partea opusă.
6. Continuați să schimbați picioarele în timp ce avansați.

Greșeli comune de evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evitați următoarele greșeli:

• Genunchiul depășește degetele de la picioare: Asigurați-vă că genunchiul din față rămâne direct deasupra gleznei pentru a evita presiunea inutilă asupra articulației genunchiului.
• Lipsa stabilizării core: Angajați mușchii centrali pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și postura corectă.
• Utilizarea impulsului: Efectuați mișcarea lent și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibru.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs.:

• Începători: Efectuați fandări standard fără ridicarea genunchiului mai întâi pentru a stăpâni echilibrul.
• Avansați: Adăugați greutăți sau o kettlebell pentru a crește rezistența și provocarea forței.

Numărul de repetări și seturi

Vizați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pentru a construi forța musculară și echilibrul, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalați în timp ce coborâți în poziția de fandare și expirați în timp ce ridicați genunchiul. Mențineți o respirație constantă și controlată pe parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie video

Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Fandărilor cu ridicarea genunchiului: