Waiter Walk
Waiter Walk este un exercițiu funcțional care se concentrează pe stabilitatea umerilor, forța core-ului și echilibru. Exercițiul se efectuează ținând o greutate deasupra capului, ca un waiter care poartă un tavă. Waiter Walk este eficient pentru întărirea umerilor și a core-ului, în timp ce îți provoacă postura și echilibrul.
Tehnica corectă
Urmărește acești pași pentru a executa corect Waiter Walk:
- Alege o greutate pentru haltere, kettlebell sau o greutate similară și ține-o într-o mână.
- Pressează greutatea deasupra capului, până când brațul este complet întins. Asigură-te că umărul este activ tras înapoi și în jos.
- Menține corpul drept, cu core-ul activat, și evită să te înclini într-o parte.
- Mergi înainte cu un tempo controlat și concentrează-te pe menținerea greutății stabile deasupra capului.
- După o distanță stabilită (de exemplu, 20-30 de metri), schimbă mâna și repetă pe partea opusă.
Demonstratie Video
Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Waiter Walk:
Erori comune
Evita aceste greșeli comune pentru a maximiza efectul Waiter Walk:
- Umăr lăsat: Asigură-te că umărul este activ angajat și tras înapoi pentru a menține stabilitatea.
- Lombar exagerat: Activează-ți core-ul pentru a evita aplecarea în zona lombară.
- Greutate instabilă: Menține greutatea stabilă deasupra capului fără a o lăsa să se balanseze sau să se miște înainte și înapoi.
Variations și ajustări
Adaptează exercițiul la nivelul tău cu aceste variații:
- Începători: Folosește o greutate mai ușoară sau execută exercițiul cu greutatea ținută la înălțimea umărului în loc de deasupra capului.
- Avansați: Folosește o greutate mai grea sau încearcă să efectuezi exercițiul cu un kettlebell în poziția de fund în sus pentru o provocare suplimentară de stabilitate.
- Double Waiter Walk: Ține o greutate în fiecare mână deasupra capului pentru a crește sarcina asupra umerilor și core-ului.
Repetiții și seturi
Vizează:
- 3 seturi de 20-30 de metri pe mână.
- Alternativ, poți efectua 30-60 de secunde pe mână și să crești treptat durata pe măsură ce devii mai puternic.
Respirație
Respiră uniform și adânc în timpul exercițiului. Evită să îți ții respirația, deoarece acest lucru poate reduce stabilitatea și crește presiunea asupra zonei lombare.