Îndoituri ale picioarelor culcate
Fandată cu picioarele este un exercițiu de izolare care vizează în principal mușchii femurali. Exercițiul ajută la întărirea mușchilor din spatele coapsei și este eficient atât pentru tonifiere, cât și pentru dezvoltarea forței. Este adesea parte a rutinelor de antrenament care se concentrează pe partea inferioară a corpului și poate ajuta la îmbunătățirea stabilității și la reducerea riscului de accidente.
Forma și tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua Fandată cu picioarele corect:
- Întindeți-vă pe burtă pe o mașină de fandată, cu gleznile plasate sub bara căptușită și asigurați-vă că genunchii sunt direct sub marginea băncii.
- Prindeți manerele pentru stabilitate și mențineți spatele plat împotriva băncii.
- Flexați genunchii și trageți bara spre coapse, până când călcâiele ajung cât mai aproape de fese.
- Mențineți contracția câteva secunde și reduceți încet greutatea înapoi la poziția de start cu control.
Greșeli comune
Pentru a evita accidentele și a obține cele mai bune rezultate din Fandatele cu picioarele, fiți atenți la următoarele greșeli:
- Ridicarea șoldurilor: Asigurați-vă că șoldurile rămân pe bancă pe parcursul exercițiului pentru a evita suprasarcina lombară.
- Folosirea impulsului: Realizați mișcarea controlat, fără a legăna greutatea, pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.
- Tempo prea rapid: Concentrați-vă pe mișcări lente și controlate pentru a maximiza angajamentul muscular și a evita accidentele.
Modificări și variații
Pentru a crește dificultatea Fandatelor cu picioarele, puteți încerca aceste variații:
- Fandată cu un picior: Efectuați exercițiul cu un singur picior la un moment dat pentru a îmbunătăți echilibrul și puterea.
- Fandată cu pauză: Mențineți contracția în vârful mișcării pentru a crește activarea musculară.
- Fandată pe mingea de stabilitate: Folosiți o minge de fitness în loc de o mașină pentru a antrena simultan trunchiul și echilibrul, pe lângă mușchii femurali.
Repetiții și seturi
Pentru a construi forță și rezistență, puteți începe cu 3 seturi de 10-15 repetări. Creșteți treptat greutatea atunci când vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Respirația
Respirația corectă este esențială pentru stabilitate în timpul Fandatelor cu picioarele:
- Inspirați când reduceți greutatea înapoi la poziția de start.
- Expirați când trageți greutatea spre fese.