Câinele cu Fața În Sus

Upward Dog, sau Urdhva Mukha Svanasana, este o extensie dinamică a spatelui care întărește partea superioară a corpului și deschide pieptul. Poziția este esențială în multe fluxuri de yoga și ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și la deschiderea șoldurilor și umerilor. Este un excelent contrabalans pentru pozițiile de șezut și poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru o execuție corectă a Upward Dog:

1. Începeți întins pe burtă: Întindeți picioarele înapoi cu vârfurile picioarelor pe podea.
2. Plasați mâinile la nivelul coastelor: Țineți coatele aproape de corp și apăsați palmele în saltea.
3. Ridicați partea superioară a corpului: Întindeți brațele și ridicați pieptul în sus, în timp ce trageți umerii departe de urechi.
4. Ridicați șoldurile: Ridicați șoldurile și coapsele de pe podea prin apăsarea vârfurilor picioarelor în saltea.
5. Deschideți pieptul: Priviți drept înainte sau în sus, în funcție de gâtul dumneavoastră, și asigurați-vă că coloana vertebrală este extinsă.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli tipice în Upward Dog:

• Umerii sunt trași în sus către urechi - Asigurați-vă că trageți umerii departe de urechi pentru a deschide corect pieptul.
• Șolduri lăsate - Mențineți șoldurile și coapsele ridicate de pe podea pentru a evita tensionarea spatelui inferior.

Modificări și variații

• Versiune blândă: Dacă aveți probleme cu spatele, puteți menține șoldurile pe podea și ridica doar pieptul.
• Extensie mai profundă a spatelui: Pentru o întindere intensificată, puteți trage pieptul mai sus, în timp ce trageți umerii înapoi.

Video: Introducere la Upward Dog

Iată un videoclip care arată instrucțiuni pas cu pas pentru Upward Dog:

Tehnici avansate și variații ale Upward Dog

Urmăriți acest videoclip pentru tehnici avansate și variații ale Upward Dog: