Rulări ale umerilor

Shoulder Rolls este un exercițiu simplu, dar eficient care ajută la îmbunătățirea flexibilității, relaxarea tensiunilor și îmbunătățirea posturii. Exercițiul se concentrează pe umeri și partea superioară a spatelui și este ideal ca parte a unei încălziri sau ca relaxare după antrenament. Shoulder Rolls poate fi efectuat oriunde și ajută la creșterea circulației sanguine în partea superioară a spatelui și în gât.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a executa Shoulder Rolls corect:

  1. Stați sau așezați-vă cu spatele drept și picioarele la lățimea umerilor. Lăsați brațele să atârne relaxate de-a lungul corpului.
  2. *Inspirați*, și ridicați umerii spre urechi, în timp ce tensionați ușor umerii și gâtul.
  3. Rulați umerii încet înapoi și în jos, în timp ce *expirați*. Continuați să faceți mișcări circulare, unde umerii se ridică, merg înapoi și se coboară.
  4. După câteva repetări, schimbați direcția și rulați umerii înainte.

Executați exercițiul în 8-10 repetări în fiecare direcție, concentrându-vă pe mișcări lente și controlate.

Eroare frecvente

Pentru a profita la maximum de Shoulder Rolls și a evita tensiunea, ar trebui să evitați aceste greșeli tipice:

  • Mișcări prea rapide: Executați exercițiul încet și controlat pentru a obține o întindere mai profundă și o flexibilitate crescută.
  • Mișcare limitată: Asigurați-vă că completați întreaga cerc cu umerii – ridicați-i complet spre urechi, rulați înapoi și coborâți-i complet.
  • Întinderea excesivă a gâtului: Mențineți gâtul relaxat și neutru, și evitați să-l întindeți prea mult uitându-vă în sus sau în jos.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Shoulder Rolls:

  • Modificare pentru începători: Executați exercițiul în poziție așezată pentru mai mult sprijin, dacă aveți nevoie de stabilitate.
  • Variație avansată: Țineți o greutate ușoară în fiecare mână pentru a crește rezistența și a crea o întindere mai profundă în umeri.

Repetiții și seturi

Pentru toate nivelurile, se recomandă 2-3 seturi de 8-10 repetări în fiecare direcție. Concentrați-vă pe menținerea unei ritmuri uniforme și evitați mișcările rapide.

Sfaturi pentru respirație

Inspirați profund când ridicați umerii și expirați încet în timp ce îi coborâți. Respirația ritmică și relaxată ajută la relaxarea tensiunilor și menținerea unei mișcări calme.

Aspecte vizuale și sfaturi

Observarea Shoulder Rolls din unghiuri diferite vă poate ajuta să obțineți tehnica corectă:

  • Unghi lateral: Asigurați-vă că umerii formează un cerc complet și că nu săriți nici o parte a mișcării.
  • Unghi frontal: Mențineți corpul drept și evitați să lăsați gâtul și capul să se miște împreună cu umerii.

Video demonstrativ

Vizionați acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Shoulder Rolls:

Înapoi la blog