Turkish Get-Up

Turkish Get-Up este un exercițiu unic pentru întregul corp, care combină forța, stabilitatea, flexibilitatea și coordonarea. Exercițiul implică ridicarea dintr-o poziție întinsă, menținând o greutate deasupra capului, apoi repetarea procesului înapoi spre pământ. Este un exercițiu popular în antrenamentele cu kettlebell, dar poate fi efectuat și cu alte greutăți, cum ar fi ganterele sau chiar un kettlebell.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a efectua un Turkish Get-Up corect:

  1. Începeți întins pe spate cu un kettlebell sau o ganteră în una dintre mâini, brațul întins deasupra pieptului. În același timp, îndoiți genunchiul opus, în timp ce celălalt braț și picior sunt întinse.
  2. Rulați încet pe cot pe partea opusă greutății, menținând brațul stabil.
  3. Ridicați-vă pe palmă și ridicați șoldurile, astfel încât să puteți trasa piciorul întins sub dumneavoastră.
  4. Împingeți-vă într-o poziție de genunchi, apoi continuați către o poziție în picioare.
  5. Repetați procesul în ordinea inversă pentru a reveni la poziția de start.

Erori comune

Iată câteva greșeli tipice pe care trebuie să le evitați atunci când efectuați un Turkish Get-Up:

  • Mișcări prea rapide: Exercițiul necesită control, așa că evitați să vă mișcați prea repede între poziții.
  • Braț instabil: Mențineți greutatea direct deasupra corpului pentru a evita pierderea echilibrului.
  • Poziția greșită a șoldurilor: Asigurați-vă că ridicați șoldurile suficient de sus atunci când trasați piciorul sub corp, pentru a evita comprimarea mișcării.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a varia Turkish Get-Up pentru a se potrivi nivelului dumneavoastră:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Efectuați exercițiul fără greutate, dacă sunteți începător, pentru a vă concentra pe formă și stabilitate.
  • Half Turkish Get-Up: Lucrați doar cu primele etape, până la așezare, pentru a vă concentra pe abdomen și umeri.
  • Heavy Turkish Get-Up: Folosiți o greutate mai mare pentru a crește rezistența și a provoca suplimentar mușchii.

Repetări și seturi

Începeți cu 3 seturi de 3-5 repetări pe fiecare parte. Concentrați-vă pe mișcări lente și controlate pentru a vă asigura că toți mușchii lucrează corect și fără riscuri de accidentări.

Respiratie

Respirația corectă vă ajută să mențineți stabilitatea în timpul Turkish Get-Up:

  • Inhalare înainte de fiecare mișcare majoră, când vă pregătiți să rulați sau să vă ridicați.
  • Exhalare la fiecare împingere sau ridicare, mai ales atunci când vă ridicați de la podea la poziția în picioare.
Înapoi la blog