Sărituri Tuck

Săriturile tip Tuck sunt un exercițiu pliometric de înaltă intensitate, care se concentrează pe dezvoltarea forței explozive în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu implică în principal cvadricepșii, ischiogambierii, fesele și mușchii gambei, fiind ideal pentru îmbunătățirea puterii de salt, coordonării și condiției cardiovasculare.

Executarea corectă a săriturilor tip Tuck

Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
2. Îndoaie ușor genunchii și coboară șoldurile într-o poziție de genuflexiune de un sfert pentru a te pregăti pentru săritură.
3. Sări exploziv în sus, ridicând genunchii spre piept cât mai sus posibil.
4. Folosește brațele pentru a genera impuls, swingându-le în sus în timpul săriturii.
5. Aterizează ușor pe vârfurile picioarelor cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul și a te pregăti pentru următoarea repetare.
6. Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

Erori comune de evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Ridică genunchii insuficient: Asigură-te că îți ridici genunchii cât mai sus spre piept pentru a maximiza activarea musculară.
• Aterizări dure: Aterizează ușor, cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor și a minimiza riscul de accidentare.
• Folosirea greșită a brațelor: Folosește activ brațele pentru a genera impuls și a ajuta la atingerea înălțimii maxime în săritură.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Începe cu sărituri din genuflexiune, unde efectuezi un salt exploziv dintr-o poziție de genuflexiune fără să ridici genunchii spre piept.
• Avansați: Adaugă o provocare suplimentară efectuează sărituri tip Tuck pe o suprafață instabilă, cum ar fi un disc de echilibru, pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea trunchiului.

Numărul de repetări și seturi

Execută 2-3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău de fitness și de confort. Concentrează-te pe explozivitate și formă corectă mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Respiră uniform și controlat pe parcursul exercițiului. Inspiră în timp ce te pregătești pentru săritură și expiră puternic în momentul în care sări în sus. Inspiră din nou în timp ce aterizezi și te pregătești pentru următoarea repetare. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și a nivelului de energie pe parcursul exercițiului.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a săriturilor tip Tuck: