Sărituri Tuck

Salturile tuck sunt un exercițiu pliometric care se concentrează pe dezvoltarea forței explozive, agilității și coordonării. Acest exercițiu angajează în principal mușchii picioarelor, inclusiv quadricepsul, hamstringsul, gluteusul și mușchii gambei, precum și mușchii core. Incorporarea salturilor tuck în rutina ta de antrenament poate îmbunătăți performanța ta atletică și poate crește condiția ta generală.

Execuția Corectă a Salturilor Tuck

Urmărește acești pași pentru a execura corect exercițiul:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
  2. Îndoaie ușor genunchii și șoldurile și swingbrațele în spate pentru a te pregăti pentru săritură.
  3. Întinde-ți exploziv șoldurile, genunchii și gleznele, în timp ce swingbrațele înainte și sari în sus.
  4. Trage genunchii spre piept în timp ce ești în aer și încearcă să ajungi cât mai sus posibil.
  5. Aterizează ușor pe vârfurile piciorului cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul.
  6. Ridică-te într-o poziție completă și pregătește-te pentru următoarea repetare.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evită următoarele greșeli:

  • Încălzire insuficientă: Asigură-te că te încălzești înainte de exercițiu pentru a pregăti mușchii și articulațiile.
  • Poziție greșită la aterizare: Evită să aterizezi cu picioarele întinse; îndoiește ușor genunchii pentru a absorbi impactul.
  • Absenteismul stabilizării core: Menține core-ul angajat pe parcursul mișcării pentru a menține echilibrul și controlul.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Începe cu sărituri mai joase și concentrează-te pe tehnica corectă, sau execută squat jumps ca o variantă mai puțin intensă.
  • Avansați: Crește înălțimea săriturii sau adaugă greutate prin utilizarea ganterelor pentru a crește intensitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și obiectivele de antrenament. Concentrează-te asupra calității mișcării mai degrabă decât asupra cantității.

Respirația

Inspiră în timp ce te pregătești pentru săritură și expiră în timp ce sari în sus. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a salturilor tuck:

Înapoi la blog