Triceps Push-Up

Tricep Push-Up este o variantă a clasicei flotări care vizează în mod specific mușchii tricepși de pe partea din spate a brațului superior. Această exercițiu întărește, de asemenea, pieptul, umerii și mușchii core, ceea ce o face o adăugare excelentă la orice rutină de antrenament. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Tricep Push-Up

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe într-o poziție de plank înaltă, cu palmele plasate direct sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Pune palmele mai aproape una de alta decât la o flotare tradițională, astfel încât degetul mare și degetul arătător să formeze o formă de diamant.
3. Angajează mușchii core și menține corpul stabil.
4. Coboară încet pieptul spre palme prin îndoirea coatelor aproape de corp.
5. Oprește-te când pieptul este direct deasupra palmelor, apoi împinge-te înapoi la poziția de start întinzând coatele.
6. Repetă de câte ori este necesar.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Îndoirea coatelor: Asigură-te că coatele rămân aproape de corp pe tot parcursul mișcării pentru a maximiza activarea tricepșilor și a reduce presiunea asupra umerilor.
• Coborârea bazinului: Menține corpul într-o linie dreaptă și evită să lași bazinul să cadă, deoarece acest lucru poate duce la o presiune inutilă asupra zonei lombare.
• Gama limitată de mișcare: Coboară pieptul complet până la palme pentru a asigura o activare completă a mușchilor tricepși.

Modificări și Varietăți

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul pe genunchi pentru a reduce presiunea și a te concentra pe forma corectă.
• Avansați: Adaugă o provocare suplimentară prin plasarea picioarelor pe o suprafață ridicată sau prin executarea exercițiului cu o mână pe rând.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 8-12 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării în loc de cantitate.

Respirația

Inhalează în timp ce cobori corpul spre palme și expiră în timp ce te împingi înapoi în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Vezi acest video pentru un ghid vizual al execuției corecte a Tricep Push-Up: