Flotări pentru triceps
Tricep dips sunt un exercițiu eficient pentru a construi forță în tricepși, mușchii de pe spatele brațului. Exercițiul necesită doar o bancă, un scaun sau o suprafață stabilă și este ideal pentru a tonifia brațele și a îmbunătăți forța superiorului corpului. Poate fi efectuat aproape oriunde, ceea ce îl face perfect atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați.
Tehnică corectă
Cum să efectuezi un tricep dip corect:
- Stai pe marginea unei bănci sau a unui scaun și plasează mâinile lângă șolduri.
- Împinge șoldul de la bancă și întinde picioarele în fața ta (pentru o variație mai ușoară, ține genunchii îndoiți).
- Coborâți corpul îndoiind coatele, menținând spatele aproape de bancă.
- Presiune-te înapoi sus întinzând coatele. Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Această video arată cum pot femeile să efectueze corect tricep dips și să se asigure că tehnica este sigură și eficientă.
Eroare comune
Pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli:
- Îndoirea coatelor: Menține coatele aproape de corp pentru a te asigura că tricepșii efectuează munca principală.
- Adâncimea: Nu coboară prea mult în mișcare, deoarece poate tensiona articulația umărului. Menține mișcarea controlată.
- Prea departe de bancă: Asigură-te că spatele rămâne aproape de bancă pentru a minimiza tensiunea pe umeri.
În acest video, Sydney Lotuaco demonstrează cum să îți ajustezi forma pe parcursul tricep dips pentru a evita suprasolicitarea umerilor și a profita la maximum de exercițiu.
Modificări și variații
Există mai multe moduri de a varia tricep dips pentru a se adapta la nivelul tău:
- Variația cu genunchii îndoiți: Păstrează genunchii îndoiți pentru o versiune mai ușoară, ceea ce face să fie mai puțin epuizant pentru brațe.
- Picioare ridicate: Pentru o provocare mai mare, poți plasa picioarele pe o suprafață ridicată.
- Tricep dip cu greutate: Plasează o greutate pe șold pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai provocator.
Repetări și seturi
Pentru începători, 3 seturi de 8-12 repetări sunt un început bun. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de repetări sau adăuga greutate pentru o provocare suplimentară.
Respirație
Inhalează în timp ce coboară corpul și expiră când te împingi înapoi sus. Acest lucru ajută la menținerea mișcării controlate și stabile.