Tracțiune picioare înapoi

Leg Pull Back este un exercițiu avansat de Pilates care întărește mijlocul, fesierii, umerii și coapsele din spate. Exercițiul provoacă atât forța, cât și stabilitatea întregului corp și ajută la îmbunătățirea controlului corporal și a echilibrului. Leg Pull Back este ideal pentru cei care doresc o antrenare intensă a zonei centrale și în același timp să lucreze la forța corpului superior și a picioarelor.

Tehnica corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Leg Pull Back corect:

  1. Începeți într-o poziție de plank invers: Stați pe o saltea cu picioarele întinse în fața dumneavoastră și mâinile plasate în spatele șoldurilor cu degetele îndreptate înainte.
  2. *Inspirați*, și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Mențineți mijlocul activ și umerii stabili.
  3. La *expirație*, ridicați piciorul drept direct către tavan, în timp ce restul corpului rămâne stabil.
  4. Apoi, coboară încet piciorul înapoi pe podea și repeți mișcarea cu piciorul stâng.

Executați exercițiul în 6-8 repetări pe fiecare parte și concentrați-vă pe control și stabilitate pe parcursul întregii mișcări.

Erori comune

Pentru a obține maximul din Leg Pull Back și a evita accidentările, ar trebui să evitați aceste greșeli tipice:

  • Poziție prea joasă a șoldurilor: Asigurați-vă că mențineți șoldurile ridicate și corpul într-o linie dreaptă. Dacă șoldurile coboară, veți pierde activarea mijlocului.
  • Extinderea excesivă a spatelui: Evitați să extindeți excesiv spatele prin menținerea mijlocului tensionat, astfel încât partea de jos a spatelui să rămână stabilă.
  • Tempo prea rapid: Efectuați exercițiul încet și controlat pentru a obține o activare completă a mușchilor.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Leg Pull Back:

  • Modificare pentru începători: Mențineți șoldurile ridicate și concentrați-vă pe construirea stabilității fără să ridicați picioarele, pentru a vă obișnui cu poziția.
  • Variație avansată: Pentru o provocare mai mare, adăugați un puls suplimentar cu piciorul în poziția ridicată sau mențineți piciorul ridicat câteva secunde înainte de a-l coborî.

Repetări și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 4-6 repetări pe fiecare parte. Pentru cei mai avansați, puteți încerca 3-4 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte pentru a intensifica antrenamentul.

Sfaturi de respirație

Inspirați când ridicați șoldurile și expirați în timp ce ridicați piciorul. Respirația controlată vă ajută să mențineți stabilitatea în mijloc și echilibrul în corp.

Cercetări vizuale și sfaturi

Observarea Leg Pull Back din diferite unghiuri vă poate ajuta să obțineți tehnica corectă:

  • Unghi lateral: Mențineți corpul într-o linie dreaptă și evitați să lăsați șoldurile să coboare atunci când ridicați piciorul.
  • Unghi frontal: Asigurați-vă că umerii și șoldurile rămân stabile fără a se roti atunci când ridicați piciorul.

Videoclip de demonstrare

Uitați-vă la acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă a Leg Pull Back:

Înapoi la blog