Thrusteri

Azi vom analiza mai atent thruster-urile, un exercițiu eficient pentru întregul corp, care combină genuflexiunea cu împinsul deasupra capului. Acest exercițiu antrenează atât partea inferioară a corpului (cvadricepșii, fesierii, bicepsul femural), cât și partea superioară a corpului (umerii, tricepșii, miezul), ceea ce îl face un exercițiu excelent atât pentru forță, cât și pentru rezistență. Thruster-urile sunt deosebit de populare în CrossFit, deoarece activează mai multe grupe musculare simultan.

Forma și tehnica corectă

Pentru a efectua un thruster corect, urmează acești pași:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu o bară de greutăți sau cu gantere sprijinite în fața umerilor tăi. Asigură-te că coatele sunt îndreptate înainte și menține miezul activizat.
2. Genuflexiune: Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi, ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu solul la baza mișcării.
3. Împins deasupra capului: Atunci când te ridici din genuflexiune, folosește puterea picioarelor pentru a împinge greutatea deasupra capului. Asigură-te că îți întinzi complet brațele.
4. Finalizare: Coborâți cu grijă greutatea înapoi la umeri și repetă mișcarea.

Erori tipice

Iată câteva erori tipice pe care oamenii le fac adesea atunci când execută thruster-e:

• Adâncimea slabă a genuflexiunii: Mulți nu coboară suficient de adânc în genuflexiune. Asigură-te că șoldurile tale coboară sub genunchi pentru a activa grupele musculare corecte.
• Instabilitate în miez: Dacă miezul tău nu este activizat suficient, riști să suprasoliciți zona lombară. Menține abdomenul activizat pe parcursul întregii mișcări.
• Împins prea rapid deasupra capului: Dacă împingi prea repede fără a angaja suficient picioarele, vei solicita inutil umerii. Folosește picioarele pentru a genera forță.

Modificări și variații

Dacă ești începător, poți încerca aceste modificări:

• Folosește greutăți mai ușoare: Începe cu greutăți mai ușoare, cum ar fi ganterele sau o kettlebell pentru un control și o tehnică mai bună.
• Thruster cu un braț: Folosește o ganteră în loc de două. Acest lucru ajută la stabilizarea corpului și la construirea forței pas cu pas.

Repetări și seturi

În funcție de nivelul tău, poți ajusta numărul de repetări și seturi:

• Începători: 3 seturi a câte 8-10 repetări cu greutate ușoară.
• Avansați: 4-5 seturi a câte 12-15 repetări cu greutate moderată până la greu.

Amintește-ți să respiri corect: Inspiră atunci când coboară în genuflexiune și expiră atunci când împingi greutatea deasupra capului.