The Hundred
The Hundred este un exercițiu clasic de Pilates care se concentrează pe întărirea mușchilor centrali, îmbunătățirea stabilității și creșterea rezistenței în mușchii abdomenului și ai spatelui. Numele se referă la cele 100 de pompe pe care le faci cu brațele în timpul exercițiului. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să activeze mușchii centrali și să își dezvolte puterea prin mișcare controlată.
Cum să execuți The Hundred
Urmează acești pași pentru a executa corect The Hundred:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Respiră adânc și activează-ți mușchii centrali.
- Trage ușor bărbia spre piept și ridică-ți capul și umerii de pe podea, în timp ce întinzi brațele de-a lungul corpului.
- Întinde picioarele la un unghi de 45 de grade (pentru o variantă mai ușoară, menține genunchii îndoiți).
- Începe să pompezi brațele sus și jos în mișcări mici și rapide în timp ce inspiri și numeri până la cinci, apoi expiri și numeri până la cinci.
- Continuă pompele până ajungi la 100 de numărători, menținând mușchii centrali angajați și gâtul relaxat.
Amintește-ți că mișcările trebuie să fie controlate și că brațele trebuie să fie active pe tot parcursul exercițiului. Scopul este să menții abdomenul angajat fără a suprasolicita partea inferioară a spatelui sau gâtul.
Eroare comune la The Hundred
Fii atent la aceste greșeli frecvente pentru a asigura execuția corectă a The Hundred:
- Gât încordat: Mulți își încordează prea mult gâtul în timpul exercițiului, ceea ce poate duce la disconfort. Asigură-te că îți menții gâtul relaxat și concentrează-te pe activarea mușchilor centrali.
- Curbe în partea inferioară a spatelui: Dacă partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea, poate însemna că mușchii centrali nu sunt suficient de angajați. Încearcă să coboți picioarele puțin dacă se întâmplă asta și concentrează-te pe apăsarea spatelui pe podea.
- Mișcări rapide ale brațelor: Brațele trebuie să se miște rapid, dar controlat. Evită să le fluturi necontrolat pentru a menține forma și stabilitatea.
Modificări și variații
Încearcă aceste modificări pentru a face The Hundred accesibil pentru toate nivelurile:
- Variantă prietenoasă pentru începători: Menține genunchii îndoiți în loc să îți întinzi picioarele. Aceasta reduce presiunea asupra părții inferioare a spatelui și face exercițiul mai ușor.
- Variantă avansată: Dacă dorești să crești intensitatea, poți coborî picioarele mai aproape de podea (dar nu complet), menținând mușchii centrali angajați.
Repetiții și seturi
The Hundred este proiectat ca un exercițiu unic, axat pe cele 100 de pompe cu brațele:
- Țintește spre 100 de numărători (5 inspirații și 5 expirații pentru fiecare 10 numărători).
- Dacă ești începător, poți începe cu 50 sau 60 de numărători și să crești treptat.
Tehnica de respirație
Respirația este importantă pentru a obține cele mai bune rezultate din The Hundred:
Inspiră profund pe nas în timpul celor cinci pompe cu brațele și expiră puternic pe gură în următoarele cinci. Menține-ți concentrarea pe respirație pentru a sprijini puterea mușchilor centrali și a crea o mișcare rhythmică pe parcursul exercițiului.
Video: Demonstrație The Hundred
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a The Hundred:
Video: Abordarea avansată a The Hundred
Iată un videoclip care arată o variantă avansată a The Hundred. Această versiune este executată cu o intensitate mai mare și poate fi utilă pentru cei care doresc un antrenament mai profund pentru mușchii centrali: