Rolling Teaser

Rolling Teaser este un exercițiu avansat de Pilates care provoacă echilibrul, forța core și controlul corpului. Acest exercițiu combină elemente din "Teaser" și "Rolling Like a Ball" și necesită un core puternic și stabil, precum și o bună flexibilitate în spate și șolduri. Rolling Teaser este perfect pentru cei care doresc un antrenament intens pentru întregul corp și, în același timp, să lucreze la echilibru și agilitate.

Tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect Rolling Teaser:

1. Începe într-o poziție șezândă cu genunchii îndoiți și picioarele ușor ridicate de pe podea. Ține genunchii cu mâinile pentru a stabiliza echilibrul.
2. *Inspiră*, și activează mușchii abdominali pentru a pregăti corpul pentru mișcare.
3. La *expirație*, rulă înapoi de-a lungul coloanei vertebrale, ca în "Rolling Like a Ball", și menține genunchii aproape de piept.
4. Când ajungi în vârful rulării, întinde picioarele în fața ta și întinde brațele spre degetele de la picioare pentru a te ridica într-o poziție de "Teaser".
5. Menține această poziție scurt și apoi coboară picioarele și rulează înapoi pentru următoarea repetiție.

Execută exercițiul în 6-8 repetări și concentrează-te pe o tranziție controlată între rulare și poziția de Teaser.

Boli comune

Pentru a profita la maximum de Rolling Teaser și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli tipice:

• Tempo prea rapid: Asigură-te că execuți exercițiul încet și controlat pentru a obține întreaga efect al antrenamentului de core.
• Pierdere de echilibru în poziția de Teaser: Menține core-ul activ și spatele stabil, astfel încât să poți menține echilibrul fără a cădea înapoi.
• Exagerarea curburii spatelui: Păstrează o curbă naturală în coloana vertebrală și evită să exagerezi, mai ales când te ridici în poziția de Teaser.

Modificări și variații

Iată câteva ajustări și variații pentru Rolling Teaser:

• Modificare pentru începători: Efectuează exercițiul fără a întinde complet picioarele și ține genunchii îndoiți în poziția de Teaser pentru o mai bună stabilitate și echilibru.
• Variație avansată: Încearcă să efectuezi exercițiul cu brațele întinse deasupra capului în poziția de Teaser, ceea ce crește provocarea pentru echilibru și core.

Repetiții și seturi

Pentru începători, se recomandă 2-3 seturi de 4-6 repetări. Pentru cei mai avansați, poți încerca 3-4 seturi de 6-8 repetări cu accent pe control și echilibru.

Sfaturi de respirație

Inspiră profund când te rotești înapoi, și expiră încet în timp ce te rotești înainte și întinzi picioarele în poziția de Teaser. O respirație controlată te ajută să stabilizezi corpul și să menții echilibrul.

Unghiuri vizuale și sfaturi

Observarea Rolling Teaser din diferite unghiuri te poate ajuta să obții tehnica corectă:

• Unghi lateral: Asigură-te că corpul rămâne într-o curbă naturală și coloana vertebrală este activă fără a exagera.
• Unghi frontal: Menține echilibrul centrat și evită să lași corpul să rotiți în timp ce întinzi picioarele.

Video de demonstrație

Vizionați acest videoclip pentru a învăța tehnica corectă pentru Rolling Teaser: