T-Push-Up

T-Push-Up este o variantă avansată a clasicei flotări, care combină antrenamentul de forță cu exercițiile de stabilitate. Această exercițiu angajează în principal pieptul, umerii și tricepsul, activând în același timp musculatura centrală prin mișcarea de rotație. Prin includerea T-Push-Up-urilor în rutina ta de antrenament, poți îmbunătăți atât forța, cât și echilibrul în partea superioară a corpului.

Executarea Corectă a T-Push-Up

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Începe într-o poziție de plank înaltă, cu mâinile plasate puțin mai larg decât lățimea umerilor și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
2. Coboară corpul spre sol îndoind coatele, până când pieptul atinge aproape solul.
3. Pune presiune în mâini pentru a reveni la poziția de start.
4. Când ești înapoi în poziția de plank, rotește corpul spre dreapta, ridică brațul drept spre tavan și rotește picioarele, astfel încât să te echilibrezi pe mâna stângă și pe partea exterioară a piciorului stâng, formând o formă de "T".
5. Menține poziția pentru o clipă, apoi coboară brațul drept înapoi la sol și repetă mișcarea pe partea stângă.
6. Continuă să schimbi partea pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Rotație instabilă: Asigură-te că rotești corpul controlat și evită să îți pierzi echilibrul în timpul mișcării.
• Îndoirea cotelor: Menține coatele aproape de corp în timpul părții de flotare pentru a reduce stresul asupra umerilor.
• Coborârea șoldurilor: Menține o linie dreaptă a corpului și evită să lași șoldurile să coboare în timpul exercițiului.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Efectuează exercițiul cu genunchii pe sol în timpul părții de flotare și revino la vârfurile degetelor în timpul părții de rotație.
• Avansați: Ține câte o greutate în fiecare mână și execută exercițiul pentru a crește rezistența și a provoca și mai mult stabilitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalează în timp ce coboară corpul în flotare și expiră în timp ce împingi în sus și rotești corpul. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a T-Push-Up: