Ghemuiri Surrender

Surrender Squats este un exercițiu dinamic care combină forța, echilibrul și coordonarea. Acest exercițiu se concentrează pe quadricepși, fesieri și mușchii centrali prin schimbarea între poziții de genunchi și poziții în picioare. Surrender Squats îmbunătățește atât mobilitatea, cât și rezistența, făcându-le ideale pentru întărirea membrului inferior și îmbunătățirea mișcărilor funcționale.

Executarea Corectă a Surrender Squats

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile plasate în spatele capului.
2. Coborâți pe genunchiul drept, urmat de cel stâng, astfel încât să ajungeți într-o poziție de genunchi.
3. Ridicați piciorul drept și așezați-l plat pe podea în fața dvs.
4. Presați prin călcâiul drept pentru a vă ridica într-o poziție în picioare și aduceți piciorul stâng lângă drept.
5. Repetați mișcarea, începând cu piciorul stâng de data aceasta, și continuați să schimbați laturile pentru numărul dorit de repetări.

Eroari Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Trunchi instabil: Asigurați-vă că angajați mușchii centrali pentru a menține echilibrul și forma corectă pe tot parcursul mișcării.
• Genunchii care se prăbușesc spre interior: Mențineți genunchii în linie cu degetele pentru a evita o presiune excesivă asupra articulațiilor.
• Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul la un ritm controlat pentru a asigura o tehnică corectă și o activare maximă a mușchilor.

Modificări și Variații

A justați exercițiul în funcție de nivelul dvs:

• Începători: Așezați o pernă sub genunchi pentru suport și confort suplimentar sau efectuați exercițiul fără a ține mâinile în spatele capului pentru a reduce dificultatea.
• Avansați: Țineți gantere în mâini sau folosiți o vestă cu greutăți pentru a crește rezistența și a provoca mușchii suplimentar.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul dvs. de putere și confort. Concentrati-vă pe calitatea mișcării mai mult decât pe cantitate.

Respirație

Inhalati în timp ce vă coborâți în poziția de genunchi și expirați în timp ce vă ridicați în poziția în picioare. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual asupra execuției corecte a Surrender Squats: