Superman la Push-Up

Superman to Push-Up este un exercitiu avansat cu greutatea corpului, care combină mișcarea "Superman" cu un push-up. Acest exercițiu angajează mai multe grupe musculare, inclusiv spatele, umerii, pieptul, mușchii abdominali și fesierii, îmbunătățind atât forța, cât și stabilitatea. Este ideal pentru cei care doresc să-și testeze capacitățile fizice și să-și construiască o parte superioară a corpului mai puternică. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea corectă a Superman to Push-Up

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Întindeți-vă pe burtă cu brațele întinse înainte și picioarele întinse pe spate.
  2. Angajați mușchii abdominali și ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea, astfel încât numai abdomenul să atingă suprafața (poziția Superman).
  3. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde pentru a activa mușchii spatelui și fesierilor.
  4. Coborâți lent membrele înapoi pe podea.
  5. Plasați mâinile sub umeri și ridicați corpul într-o poziție de push-up.
  6. Efectuați un push-up coborând pieptul spre podea și apoi împingându-vă înapoi.
  7. Coborâți corpul înapoi pe podea și repetați întreaga secvență pentru numărul dorit de repetări.

Eroare comune de evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele erori:

  • Supraîntinderea spatelui: Evitați să ridicați membrele prea sus în poziția Superman, deoarece acest lucru poate duce la supraîntinderea lombară.
  • Formă greșită la push-up: Asigurați-vă că mențineți corpul într-o linie dreaptă în timpul push-up-ului și evitați să lăsați șoldurile să cadă sau să se ridice prea sus.
  • Tranziții prea rapide: Efectuați tranziția între Superman și push-up lent și controlat pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentare.

Modificări și variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul vostru:

  • Începători: Efectuați push-ups pe genunchi pentru a reduce efortul și a vă concentra pe forma corectă.
  • Avansați: Adăugați un push-up suplimentar sau mențineți poziția Superman mai mult timp pentru a crește intensitatea.

Numărul de repetări și seturi

Efectuați 2-3 seturi de 6-10 repetări, în funcție de nivelul vostru de forță și de confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inhalați în timp ce ridicați membrele în poziția Superman și expirați în timp ce le coborâți. În timpul push-up-ului, inhalați în timp ce coborâți corpul și expirați în timp ce împingeți înapoi.

Demonstratie video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Superman to Push-Up:

Înapoi la blog