Sumo Deadlift

Sumo Deadlift este un exercițiu puternic care lucrează în principal cu picioarele și partea inferioară a corpului, inclusiv bicepsul femural, fesele, cvadricepșii și mușchii spatelui. Această variantă a deadlift-ului clasic implică o poziție mai largă a picioarelor, ceea ce reduce stresul asupra spatelui inferior și crește activarea părții inferioare a corpului.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect un Sumo Deadlift:

1. Stai cu picioarele despărțite, astfel încât să fie ușor întoarse spre exterior și să atingă bara cu tibia.
2. Îndoaie șoldurile și genunchii, menținând spatele drept, și apucă bara cu mâinile între genunchi, fie cu o prindere pronată, fie cu prindere mixtă.
3. Contractă-ți abdomenul și împinge genunchii spre exterior, în timp ce îți întinzi picioarele și ridici bara, menținând spatele neutru.
4. Menține bara aproape de corp pe parcursul mișcării și stai complet drept în poziția finală, înainte de a lăsa bara controlat înapoi pe podea.

Erori comune

Pentru a beneficia la maximum de Sumo Deadlift, evită aceste erori tipice:

• Curbarea spatelui: Menține întotdeauna spatele într-o poziție neutră pentru a evita accidentările la spate.
• Poziție prea joasă a șoldurilor: Nu începe exercițiul ca un genuflexiune; șoldurile ar trebui să fie mai sus, astfel încât greutatea să fie suportată de picioare.
• Genunchii se prăbușesc spre interior: Împinge genunchii spre exterior în timpul ridicării pentru a activa corect fesele și a evita accidentările genunchilor.

Modificări și variații

Pentru a schimba intensitatea sau a viza alte grupuri musculare, poți încerca următoarele variații de Sumo Deadlift:

• Deficit Sumo Deadlift: Stai pe o platformă pentru a crește amploarea mișcării și a întări și mai mult fesele și bicepsul femural.
• Block Pull: Ridică bara de pe o suprafață ridicată (cărămizi) pentru a reduce stresul asupra spatelui și a te concentra pe forța maximă.
• Sumo Deadlift cu benzi: Folosește benzi elastice pentru a crește rezistența în partea de sus a ridicării, provocând suplimentar mușchii tăi stabilizatori.

Repetări și seturi

Pentru exerciții de forță, încearcă să faci 3-4 seturi de 5-8 repetări cu greutate mare. Pentru rezistență musculară, poți crește numărul de repetări la 12-15 pe set cu greutate moderată.

Respirație

Respirația este crucială în timpul ridicărilor grele, cum ar fi Sumo Deadlift:

• Inhalează profund și contractează mușchii abdominali înainte de a ridica bara de pe podea.
• Expiră lent, când ajungi în vârful ridicării și stai drept.