Întindere șezut pentru inghinală

Seated Groin Stretch este un exercițiu eficient pentru îmbunătățirea flexibilității în zona inghinală și a coapselor interioare. Acest exercițiu este deosebit de benefic pentru cei care doresc să își îmbunătățească mobilitatea și să prevină accidentările, mai ales în activitățile sportive, unde mobilitatea șoldului joacă un rol important. Poate fi efectuat atât de începători, cât și de avansați, și este o parte esențială a oricărei rutine de întindere sau mobilitate.

Forma și tehnica corectă

Pentru a efectua Seated Groin Stretch cu tehnica corectă, urmați pașii de mai jos:

1. Șezi pe podea, îndoaie genunchii și adu tălpile picioarelor împreună în fața ta.
2. Prinde-ți gleznele sau picioarele și trage-le ușor mai aproape de corp.
3. Lasă genunchii să cadă spre podea, astfel încât să simți o întindere în zona inghinală și a coapselor interioare.
4. Menține spatele drept și umerii relaxați.
5. Menține poziția timp de 20-30 de secunde și concentrează-te pe o respirație profundă și relaxantă.

Repetă exercițiul de 2-3 ori și crește treptat întinderea la fiecare repetare pentru a profita la maximum de el.

Video: Tehnica Seated Groin Stretch

Vizionați acest video pentru a înțelege mai bine cum să efectuați Seated Groin Stretch corect și pentru a evita greșelile comune:

Greșeli comune

Câteva greșeli comune în timpul Seated Groin Stretch și modalități de a le evita:

• Îndoirea spatelui: Menține spatele drept. Un spate înclinat poate face ca întinderea să nu ajungă optim la zona inghinală și poate provoca tensiuni în partea inferioară a spatelui.
• Pushing knees down: Nu folosi mâinile pentru a împinge genunchii în jos spre podea, deoarece acest lucru poate pune presiune pe genunchi. Lasă gravitația să facă treaba.
• Oprind respirația: Asigură-te că respiri calm și profund pe tot parcursul întinderii pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

Modificări și variații

Pentru a adapta Seated Groin Stretch la nivelul tău, poți încerca aceste variații:

• Începe pe o pernă: Dacă ai dificultăți în a menține spatele drept, poți plasa o pernă sub șolduri, făcând întinderea mai ușoară.
• Blocuri sub genunchi: Plasează blocuri de yoga sau perne sub genunchi, dacă zona inghinală se simte prea strânsă, pentru a obține suport.
• Spate sprijinit de perete: Dacă dorești suport pentru spate, poți sta cu spatele la un perete, asigurându-te că spatele rămâne drept.

Repetări și seturi

Se recomandă menținerea Seated Groin Stretch timp de 20-30 de secunde per set și repetarea de 2-3 ori. Această repetare permite mușchilor să se relaxeze și să crească treptat flexibilitatea.

Tips pentru respirație

Pentru a maximiza beneficiile întinderii, concentrează-te pe a face respirații profunde și relaxante. Inspire adânc prin nas și expiră lent prin gură. Prin sincronizarea expirației cu o întindere mai profundă, vei putea avansa mai mult în poziție și vei obține o flexibilitate mai mare.

Video: Abordare alternativă pentru Seated Groin Stretch

Vezi o abordare alternativă pentru Seated Groin Stretch în acest video, care se concentrează pe menținerea unei mișcări dinamice și blânde, care te poate ajuta să îți desfaci șoldurile: