Ștergătoare de parbriz

Windshield Wipers este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali centrali și laterali, precum și pentru îmbunătățirea stabilității corpului tău. Exercițiul imită mișcarea ștergătoarelor de parbriz, mersând dintr-o parte în alta, și poate fi efectuat atât în poziție culcată, cât și ca o versiune mai avansată în poziție suspendată. Windshield Wipers este ideal pentru cei care doresc să-și construiască un core puternic și stabil.

Forma și tehnica corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua Windshield Wipers corect:

  1. Culcă-te pe spate cu brațele întinse lateral pentru stabilitate.
  2. Întinde picioarele direct către tavan, menține-le apropiate și asigură-te că tălpile tale sunt orientate în sus.
  3. Coboară încet ambele picioare către o parte, ținând spatele plat pe sol și core-ul contractat. Oprește-te înainte ca picioarele să atingă podeaua.
  4. Ridică din nou picioarele și repetă în partea opusă cu o mișcare controlată.
  5. Menține întotdeauna un core stabil și evită să-ți ridici șoldurile de pe sol.
Erori comune

Evita aceste greșeli tipice atunci când faci Windshield Wipers:

  • Mișcări prea rapide: Menține mișcarea lentă și controlată pentru a maximiza activarea mușchilor.
  • Spatele arcuit: Asigură-te că spatele rămâne plat pe podea pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Folosirea impulsului: Nu folosi greutatea sau impulsul picioarelor pentru a finaliza mișcarea. Concentrează-te în schimb pe activarea mușchilor abdominali.

Modificări și variații

Pentru a adapta intensitatea, poți încerca aceste variații ale Windshield Wipers:

  • Windshield Wipers cu genunchii îndoiți: Efectuează exercițiul cu genunchii îndoiți pentru a reduce încărcătura asupra spatelui și a simplifica mișcarea.
  • Windshield Wipers suspendate: Fă exercițiul mai provocator prin a atârna de o bară de tracțiune și a efectua mișcarea cu picioarele.
  • Windshield Wipers cu greutate: Ține o greutate ușoară între picioare sau pe piept pentru a crește rezistența.

Repetiții și seturi

Pentru a construi forța core-ului și a îmbunătăți stabilitatea, poți începe cu 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte. Menține concentrarea pe mișcări lente și controlate.

Respirația

Respirația corectă ajută la stabilizarea corpului în timpul Windshield Wipers:

  • Inhalează atunci când coboară picioarele către lateral.
  • Expiră atunci când ridici picioarele înapoi la mijloc.
Înapoi la blog