Despicare în picioare

Standing Split, cunoscută și sub numele de Urdhva Prasarita Eka Padasana, este o poziție de yoga care se concentrează pe echilibru, putere și flexibilitate. Această poziție întinde hamstrings, șoldurile și spatele, în timp ce întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește echilibrul. Este o poziție provocatoare care necesită concentrare și control al corpului, dar poate fi stăpânită treptat prin practică regulată.

Cum să efectuezi corect Standing Split

Urmărește acești pași pentru a intra în Standing Split:

1. Începe în Poziția Muntelui (Tadasana).
2. Îndoaie încet torso-ul înainte, în timp ce întinzi ambele mâini către podea, ca într-o Îndoială a Corpului în Picioare (Uttanasana).
3. Schimbă greutatea pe un picior și începe să ridici piciorul opus spre tavan, astfel încât să fie paralel cu podeaua.
4. Păstrează-ți mâinile pe podea sau pe un bloc de yoga pentru a menține echilibrul.
5. Încearcă să ții șoldurile pătrate, astfel încât piciorul ridicat să nu se deschidă prea mult în exterior.
6. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi schimbă partea.

Eroări comune în Standing Split

Iată câteva greșeli tipice de evitat pentru a maximiza efectul exercițiului:

• Șolduri deschise: Asigură-te că piciorul ridicat rămâne în linie cu șoldul și nu se rotește prea mult în exterior.
• Genunchi suprasolicitați: Evită să blochezi genunchii, deoarece acest lucru poate conduce la hiperextensie și suprasolicitarea articulațiilor.
• Prea multă greutate pe mâini: Încearcă să distribui greutatea uniform pe picior și pe miez în loc să suprasoliciti prea mult mâinile.

Modificări și variații

Dacă Standing Split este prea provocator, poți încerca următoarele modificări:

• Folosește un bloc: Plasează mâinile pe un bloc de yoga pentru suport suplimentar, dacă nu poți ajunge la podea.
• Folosește un perete: Susține piciorul ridicat de un perete pentru a te concentra pe alinierea șoldului.
• Dobândește genunchiul în picioare: Dacă ai hamstrings strânse, poți îndoi genunchiul în picioare pentru a reduce intensitatea.

Video: Bazele Standing Split

Vizionați acest videoclip pentru o îndrumare detaliată în Standing Split:

Video: Variații dificile de Standing Split

Aici este un videoclip care arată variații avansate ale Standing Split:

Repetări și tehnica de respirație

Menține Standing Split timp de 5-10 respirații, concentrându-te pe respirații adânci și calme. Inspiră când ridici piciorul și expiră în timp ce menții echilibrul. Repetă exercițiul pe ambele părți pentru a întări și a întinde mușchii picioarelor și ai spatelui.