Crunch lateral în picioare

Standing Side Crunch este un exercițiu pe verticală care antrenează eficient mușchii oblici și îmbunătățește forța și stabilitatea nucleului. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să-și întărească zona centrală fără a pune presiune pe gât și spate, așa cum se poate întâmpla în cazul crunch-urilor tradiționale efectuate pe podea.

Executarea Corectă a Standing Side Crunch

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Stați drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile plasate în spatele capului.
  2. Angajați mușchii nucleului și mențineți o postură dreaptă.
  3. Ridicați genunchiul drept către cotul drept, în timp ce înclinați trunchiul spre partea dreaptă, astfel încât cotul și genunchiul să se întâlnească.
  4. Reveniți la poziția de start și repetați mișcarea pe partea stângă.
  5. Continuați să alternați părțile pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evitați următoarele greșeli:

  • Folosirea impulsului: Executați mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.
  • Lipsa stabilizării nucleului: Mențineți mușchii nucleului angajați pe parcursul întregului exercițiu pentru a menține echilibrul și controlul.
  • Îndoirea excesivă a coloanei vertebrale: Evitați aplecarea înainte; concentrați-vă în schimb pe înclinarea laterală pentru a viza mușchii oblici.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

  • Începători: Efectuați exercițiul fără a ridica genunchiul, concentrându-vă în schimb pe înclinarea laterală pentru a activa mușchii oblici.
  • Avansați: Adăugați greutate ținând o ganteră într-o mână și efectuați exercițiul pe partea opusă pentru a crește rezistența.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintiți către 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Pentru a dezvolta forța musculară și rezistența, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inspirați în timp ce reveniți la poziția de start și expirați în timp ce efectuați înclinarea laterală. Mențineți o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Video Demonstrație

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Standing Side Crunch:

Înapoi la blog