Standing Knee Tucks

Standing Knee Tucks este un exercițiu dinamic care antrenează eficient musculatura core și flexorii șoldului. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, coordonarea și forța, ceea ce îl face ideal pentru a crește stabilitatea generală a corpului și performanța atletică.

Execuția Corectă a Standing Knee Tucks

Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul:

1. Stați în picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Angajați musculatura centrală și mențineți o postură dreaptă.
3. Ridicați genunchiul drept spre piept, în timp ce îndoiți coatele și le aduceți în jos spre genunchi, ca și cum ați efectua o mișcare de crunch.
4. Coboară încet piciorul drept înapoi în poziția de start și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
5. Continuați să alternați între piciorul drept și cel stâng într-un ritm controlat.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximul din exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evitați următoarele greșeli:

• Rotunjirea spatelui: Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a proteja spatele inferior.
• Lipsa stabilizării nucleului: Angajați mușchii nucleului pentru a menține echilibrul și controlul pe tot parcursul exercițiului.
• Folosirea avântului: Efectuați mișcarea încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul fără mișcări ale brațelor pentru a vă concentra pe ridicarea picioarelor și echilibru.
• Avansați: Adăugați o mișcare de săritură în care săriți ușor când schimbați piciorul, pentru a crește intensitatea și provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintiți către 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior. Pentru a construi forța musculară și rezistența, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirație

Inspirați atunci când vă pregătiți pentru mișcare și expirați când ridicați genunchiul spre piept. Mențineți o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.

Demonstrație Video

Vizionați acest video pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Standing Knee Tucks: