Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental și incredibil de eficient, care întărește mai multe grupuri mari de mușchi, inclusiv cvadricepșii, gluteusul și hamstringii. Această mișcare funcțională îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea în partea inferioară a corpului și este o parte importantă a multor programe de antrenament. Genuflexiunile sunt perfecte pentru a dezvolta masa musculară, a crește forța și a îmbunătăți mobilitatea.

Tehnica corectă

Pentru a efectua o genuflexiune corectă, urmează acești pași:

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu degetele ușor întoarse spre exterior.
2. Coboară șoldurile, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, îndoind genunchii.
3. Menține pieptul ridicat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.
4. Continuă să coboți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de adânc îți permite mobilitatea.
5. Împinge prin călcâie pentru a te ridica înapoi la poziția de start.

Această video prezintă un ghid pas cu pas pentru tehnica corectă a genuflexiunilor, ajutându-te să eviți greșelile și să maximizezi rezultatele.

Greșeli comune

Pentru a efectua genuflexiunile în siguranță și eficient, fii atent la aceste greșeli comune:

• Genunchii se deplasează prea mult înainte: Evită să lași genunchii să depășească degetele de la picioare. Acest lucru poate crea o tensiune inutilă în genunchi.
• Spate încovoiat: Menține spatele drept și evită să îndoi zona lombară, deoarece acest lucru poate duce la accidentări.
• Mișcări prea rapide: Execută exercițiul controlat pentru a asigura activarea corectă a tuturor mușchilor și pentru a evita folosirea impulsului în mișcare.

Vizionați acest video pentru a obține perspective asupra greșelilor comune la genuflexiuni și cum să le evitați.

Modificări și variații

Genuflexiunile pot fi adaptate la diferite niveluri și obiective:

• Genuflexiune pentru începători: Folosește un scaun ca suport pentru a exersa mișcarea. Coboară încet pe scaun și ridică-te din nou pentru a învăța tehnica corectă.
• Genuflexiune Goblet: Ține o greutate în fața pieptului pentru a adăuga o rezistență suplimentară și pentru a întări în același timp trunchiul și partea superioară a corpului.
• Genuflexiune Pistol: Aceasta este o variație avansată a genuflexiunii pe un picior, care necesită atât echilibru, cât și forță.

Repetări și seturi

Pentru început, poți viza 3 seturi de 10-15 repetări. Dacă dorești să crești intensitatea, poți adăuga greutate sau să crești numărul de seturi. Genuflexiunile pot face parte și dintr-un antrenament HIIT pentru a îmbunătăți rezistența.

Respirația

Ține minte să inspiri când te lași în genuflexiune și să expiri în timp ce te împingi în sus. Această metodă de respirație ajută la dezvoltarea forței și menținerea energiei pe parcursul exercițiului.