Squat Thrust

Squat Thrust este un exercițiu dinamic cu greutatea corpului, care combină elemente de genuflexiune și planșă. Acest exercițiu activează mai multe grupuri musculare, inclusiv picioarele, nucleul și umerii, și îmbunătățește atât forța, cât și rezistența cardiovasculară. Este ideal pentru cei care doresc un antrenament eficient fără utilizarea echipamentului.

Execuția Corectă a Squat Thrust

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile într-o poziție de genuflexiune, în timp ce-ți plasezi mâinile pe podea în fața ta.
3. Sari sau mută picioarele înapoi, astfel încât să ajungi într-o poziție de planșă înaltă, cu corpul într-o linie dreaptă.
4. Sari sau mută picioarele înapoi la poziția de genuflexiune.
5. Ridică-te înapoi la poziția de start pentru a completa o repetare.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum de beneficii din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Șoldurile coboară în poziția de planșă: Asigură-te că menții corpul într-o linie dreaptă pentru a evita stresul inutil asupra lombarului.
• Genuflexiuni insuficient de profunde: Coboară șoldurile cel puțin până la nivelul genunchilor pentru a maximiza activarea musculară.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentare.

Modificări și Variații

Potrivește exercițiul nivelului tău:

• Începători: Mută picioarele înapoi și înainte în loc să sari pentru a reduce intensitatea.
• Avansați: Adaugă o flotare în poziția de planșă sau o săritură în timp ce te ridici, pentru a crește provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 10-15 repetări, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce cobori în poziția de genuflexiune și expiră în timp ce sari sau muți picioarele înapoi în poziția de planșă. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstrație Video

Urmărește acest video pentru un ghid vizual de execuție corectă a Squat Thrust: