Puls de genuflexiune

Squat Pulse este o variantă a genuflexiunii clasice, care se concentrează pe întărirea cvadricepsului, a bicepsului femural și a fesierilor. Acest exercițiu menține mușchii în tensiune constantă, ceea ce sporește rezistența musculară și tonifierea. Squat Pulse este ideal pentru cei care doresc să intensifice antrenamentul părții inferioare a corpului fără a avea nevoie de echipament suplimentar.

Execuția corectă a Squat Pulse

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele orientate ușor spre exterior.
  2. Coborâți corpul în poziția de genuflexiune prin îndoirea genunchilor și împingerea soldurilor înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul.
  3. Din această poziție, ridicați corpul câțiva centimetri în sus, apoi coborâți din nou în poziția de genuflexiune adâncă.
  4. Continuați să vă "pulsați" în sus și în jos prin această mișcare mică fără a întinde complet picioarele.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum de beneficii din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

  • Genunchii se prăbușesc spre interior: Asigurați-vă că genunchii rămân aliniați cu degetele de la picioare pe toată durata mișcării pentru a evita solicitarea inutilă a articulațiilor.
  • Rotirea spatelui: Mențineți spatele drept și pieptul ridicat pentru a păstra forma corectă și a reduce riscul de accidentare.
  • Poziție prea joasă sau prea înaltă: Mențineți pulsațiile în jurul mijlocului mișcării de genuflexiune pentru a maximiza activarea musculară.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

  • Începători: Începeți prin a efectua genuflexiuni tradiționale pentru a construi forță și echilibru înainte de a introduce pulsațiile.
  • Avansați: Adăugați greutate ținând o ganteră sau o kettlebell în fața pieptului pentru a crește intensitatea.

Număr de Repetiții și Seturi

Executați 2-3 seturi de 15-20 de repetiții, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspirați în timp ce coborâți corpul în poziția de genuflexiune și expirați în timp ce pulsați în sus. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității în exercițiu.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Squat Pulse:

Înapoi la blog