Squat la Săritură
Squat to Jump este un exercițiu exploziv fantastic care întărește atât mușchii picioarelor, cât și condiția fizică. Exercițiul combină o genuflexiune tradițională cu un salt, ceea ce îl face o modalitate eficientă de a antrena atât forța, cât și viteza. Quadriceps (în fața coapsei), gluteus (fese) și gambe sunt mușchii principali care lucrează, în timp ce ritmul cardiac primește un impuls bun. Perfect pentru încălzire sau ca parte a antrenamentului tău plyometric.
Tehnica corectă
Pentru a executa corect un Squat to Jump, trebuie să urmezi acești pași:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
- Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, până când coapsele tale sunt paralele cu solul.
- Menține spatele drept și pieptul ridicat pe toată durata mișcării.
- Din această poziție de genuflexiune, explodează în sus și saltă cât de sus poți.
- Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți și intră imediat în una nouă genuflexiune pentru a repeta mișcarea.
În acest video, Squat to Jump este demonstrat cu accent pe forma corectă. Videoclipul este util pentru toate nivelurile și oferă sfaturi bune pentru a evita accidentările.
Eroare comune
Evitați aceste erori comune pentru a maximizare antrenamentul și a reduce riscul de accidentări:
- Genunchi întorși spre interior: Este important să menții genunchii aliniați cu degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului. Dacă genunchii se îndreaptă spre interior, acest lucru poate duce la accidentări.
- Control slab al aterizării: Aterizările dure cu picioarele întinse pot crește riscul de accidentări. Amintește-ți întotdeauna să aterizezi ușor cu genunchii îndoiți.
- Spate curbat: Un spate încovoiat în timpul mișcării poate pune presiune pe zona lombară. Menține întotdeauna spatele drept și pieptul înainte.
Aceasta este o variație mai intensivă, care se concentrează pe înălțimea și explozivitatea saltului. Acest videoclip este perfect pentru cei care doresc să își crească forța de salt.
Modificări și variații
Există mai multe moduri de a ajusta sau de a crește intensitatea exercițiului Squat to Jump, în funcție de nivelul tău:
- Squat to Calf Raise: În loc să sari, poți să te ridici pe vârfuri după fiecare genuflexiune. Aceasta este o versiune mai blândă.
- Weighted Squat to Jump: Ține greutăți ușoare pentru a adăuga rezistență și a face exercițiul mai provocator.
- Jump Squats Laterale: Sari lateral după fiecare genuflexiune în loc de sus. Acest lucru crește cerințele de echilibru și coordonare.
Repetări și seturi
Pentru începători, poți începe cu 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă ai mai multă experiență, poți crește numărul la 15-20 de repetări pe set și scurta pauzele între seturi pentru a face antrenamentul mai intens.
Respirația
Pentru a-ți maximiza forța și a evita să rămâi fără suflare, trebuie să inhalarezi în timp ce te coboară în genuflexiune și să expiri puternic când sari în sus. Acest lucru ajută la menținerea energiei pe tot parcursul exercițiului.