Ghemuire și Lovitură Frontală
Squat cu Kick Frontal este un exercițiu dinamic care combină genuflexiunea tradițională cu un lovitură frontală. Această combinație întărește cvadricepsul, gluteii și mușchii de bază, în timp ce îmbunătățește echilibrul și mobilitatea. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Executarea Corectă a Squatului cu Kick Frontal
Urmați acești pași pentru a executa exercițiul corect:
- Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și mâinile în fața corpului pentru a obține echilibru.
- Coborâți într-o genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Țineți spatele drept și mușchii de bază implicați.
- Când vă ridicați din genuflexiune, ridicați un picior și loviți înainte cu forță controlată.
- Coborâți piciorul înapoi în poziția de start și repetați mișcarea cu piciorul opus.
- Continuați să alternați picioarele după fiecare repetare.
Erori Comune de Evitat
Pentru a beneficia la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:
- Trunchi înclinat înainte: Țineți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita durerile de spate.
- Adâncime insuficientă a genuflexiunii: Asigurați-vă că șoldurile sunt coborâte la cel puțin nivelul genunchilor pentru a maximiza activarea musculară.
- Dezechilibru în timpul loviturii: Concentrați-vă pe control, nu pe înălțime, când executați lovitura.
Modificări și Variații
Ajustați exercițiul la nivelul dumneavoastră:
- Începători: Reduceți adâncimea genuflexiunii și înălțimea loviturii.
- Avansați: Adăugați greutăți sau executați exercițiul cu un săritură pentru a crește intensitatea.
Numărul de Repetări și Seturi
Țintiți pentru 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Creșteți numărul de repetări sau seturi pentru o intensitate mai mare.
Respirația
Inspirați în timp ce vă coborâți în genuflexiune și expirați în timp ce loviți înainte pentru a menține un ritm stabil.
Demonstratie Video
Vizionați acest video pentru un ghid vizual despre cum să executați corect Squat cu Kick Frontal: