Săritura ghemuit la fandare

Squat Jump to Lunge este un exercițiu combinat puternic care integrează elemente din săriturile în squats și fandări. Acest exercițiu se concentrează în principal pe quadricepși, hamstrings, glutei și mușchii core, în timp ce îmbunătățește echilibrul, coordonarea și rezistența cardiovasculară. Prin combinarea mișcărilor explozive cu antrenamentul de forță, acest exercițiu provocă corpul pe mai multe niveluri. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Squat Jump to Lunge

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
  2. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî în poziția de squat, până când coapsele sunt paralele cu solul.
  3. Din poziția de squat, explodați în sus într-un salt și aterizați ușor înapoi în poziția de squat.
  4. Din poziția de squat, pășiți piciorul drept în spate într-o fandare, coborând genunchiul către sol, apoi întoarceți-vă la poziția de squat.
  5. Repetați mișcarea de fandare cu piciorul stâng.
  6. Continuați să schimbați între săriturile în squat și fandări pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

  • Adâncime insuficientă în squats: Asigurați-vă că vă coboară suficient în poziția de squat pentru a activa mușchii optim.
  • Aterizări dure: Aterizați ușor după salt pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.
  • Centrul instabil: Angajați mușchii core pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și forma corectă.

Modificări și Varietăți

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dumneavoastră:

  • Începători: Efectuați exercițiul fără salt pentru a vă concentra pe forma corectă și pe echilibru.
  • Avansați: Adăugați gantere pentru a crește rezistența și a provoca mușchii și mai mult.

numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-12 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspirați în timp ce vă coboară în poziția de squat sau fandare și expirați în timp ce împingeți în sus sau reveniți la poziția de start. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Uitați-vă la acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Squat Jump to Lunge:

Înapoi la blog