Spider Crawl

Spider Crawl este un exercițiu pentru întregul corp care întărește core-ul, umerii și picioarele. Exercițiul necesită control și flexibilitate, în timp ce îți provoacă forța. Acest exercițiu este ideal pentru îmbunătățirea stabilității corpului și a rezistenței și funcționează bine ca parte a unei rutine de cardio sau antrenament de forță.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a executa corect Spider Crawl:

  1. Începe într-o poziție de planșă ridicată cu mâinile sub umeri și picioarele împreună.
  2. Mergi înainte ducând un genunchi spre cot, în timp ce brațul opus se mișcă înainte.
  3. Menține corpul aproape de sol și activează core-ul pe toată durata mișcării.
  4. Continuă înainte cu un model de mers și menține stabilitatea corpului pe toată durata exercițiului.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli tipice pentru a obține maximul din Spider Crawl:

  • Poziție prea ridicată a șoldurilor: Menține șoldurile jos pentru a activa eficient core-ul.
  • Folosirea impulsului: Execută mișcarea lent și controlat pentru maxima activare musculară.
  • Lipsa activării core-ului: Menține abdomenul strâns și evită arcuirea spatelui pentru a proteja zona lombară.

Modificări și variații

Încearcă aceste variații pentru a te provoca și mai mult:

  • Spider Crawl cu flotări: Adaugă o flotare pentru fiecare mișcare înainte pentru a antrena intensiv atât partea superioară a corpului, cât și core-ul.
  • Spider Crawl cu benzi de rezistență: Folosește benzi de rezistență în jurul picioarelor pentru a crește rezistența și provocarea pentru partea inferioară a corpului.

Repetări și seturi

Pentru un antrenament optim, poți începe cu 3 seturi de 20-30 metri de mers. Asigură-te că iei pauze scurte între seturi pentru a menține forma corectă.

Respirația

Respirația corectă este esențială pentru a menține controlul în timpul Spider Crawl:

  • Inspiră adânc înainte de a începe fiecare mișcare de mers.
  • Expiră lent și controlat, în timp ce mergi înainte.
Înapoi la blog