Spider Crawl
Spider Crawl este un exercițiu pentru întregul corp care întărește core-ul, umerii și picioarele. Exercițiul necesită control și flexibilitate, în timp ce îți provoacă forța. Acest exercițiu este ideal pentru îmbunătățirea stabilității corpului și a rezistenței și funcționează bine ca parte a unei rutine de cardio sau antrenament de forță.
Formă și tehnică corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect Spider Crawl:
- Începe într-o poziție de planșă ridicată cu mâinile sub umeri și picioarele împreună.
- Mergi înainte ducând un genunchi spre cot, în timp ce brațul opus se mișcă înainte.
- Menține corpul aproape de sol și activează core-ul pe toată durata mișcării.
- Continuă înainte cu un model de mers și menține stabilitatea corpului pe toată durata exercițiului.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli tipice pentru a obține maximul din Spider Crawl:
- Poziție prea ridicată a șoldurilor: Menține șoldurile jos pentru a activa eficient core-ul.
- Folosirea impulsului: Execută mișcarea lent și controlat pentru maxima activare musculară.
- Lipsa activării core-ului: Menține abdomenul strâns și evită arcuirea spatelui pentru a proteja zona lombară.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații pentru a te provoca și mai mult:
- Spider Crawl cu flotări: Adaugă o flotare pentru fiecare mișcare înainte pentru a antrena intensiv atât partea superioară a corpului, cât și core-ul.
- Spider Crawl cu benzi de rezistență: Folosește benzi de rezistență în jurul picioarelor pentru a crește rezistența și provocarea pentru partea inferioară a corpului.
Repetări și seturi
Pentru un antrenament optim, poți începe cu 3 seturi de 20-30 metri de mers. Asigură-te că iei pauze scurte între seturi pentru a menține forma corectă.
Respirația
Respirația corectă este esențială pentru a menține controlul în timpul Spider Crawl:
- Inspiră adânc înainte de a începe fiecare mișcare de mers.
- Expiră lent și controlat, în timp ce mergi înainte.