Poziția Sfinxului
Poziția Sphinx, sau Salamba Bhujangasana, este o ușoară extensie dorsală care deschide pieptul, întărește partea inferioară a spatelui și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale. Este un exercițiu grozav pentru începători care vor să introducă extensiile dorsale în practica lor fără a suprasolicita spatele. Poziția este, de asemenea, cunoscută pentru că ajută la ameliorarea tensiunilor și îmbunătățirea posturii corpului.
Formă și tehnică corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect Poziția Sphinx:
- Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse înapoi și picioarele la lățimea șoldurilor.
- Îndoiți-vă antebrațele pe podea, astfel încât coatele să fie direct sub umeri, iar palmele să fie așezate plat pe podea.
- Împingeți ușor în sus prin brațe pentru a ridica pieptul, menținând umerii departe de urechi.
- Activați mușchii centrali pentru a susține spatele și pentru a evita întinderea excesivă a părții inferioare a spatelui.
- Mențineți poziția timp de 5-10 respirații adânci, apoi coborâți încet pieptul înapoi pe podea.
Erori comune
Iată câteva erori pe care ar trebui să le evitați atunci când faceți Poziția Sphinx:
- Întinderea excesivă a părții inferioare a spatelui: Asigurați-vă că activați mușchii abdominali pentru a evita o curbă excesivă a spatelui inferior.
- Umeri ridicați: Asigurați-vă că mențineți umerii departe de urechi, pentru a evita tensiunile din gât și umeri.
- Coate îndoite: Mențineți coatele stabile și aliniate cu umerii pentru a păstra o postură corectă.
Modificări și variații
Dacă aveți nevoie de o versiune mai ușoară a Poziției Sphinx sau doriți să o faceți mai confortabilă, puteți încerca aceste ajustări:
- Perna sub coate: Dacă simțiți disconfort la coate, puteți plasa o pernă sau o pătură sub ele pentru suport suplimentar.
- Întindere mai ușoară: Așezați coatele puțin mai în față pentru a reduce curbura spatelui, dacă simțiți disconfort în zona inferioară a spatelui.
Repetări și seturi
Mențineți Poziția Sphinx timp de 5-10 respirații adânci și repetați de 2-3 ori pentru a obține beneficiile complete. Concentrați-vă pe crearea unei lungimi în coloană și evitați întinderea excesivă a spatelui inferior.
Sfaturi pentru respirație
Concentrați-vă pe a inspira adânc în timp ce ridicați pieptul și a expira lent pentru a elibera tensiunile din spate și umeri. Acest lucru va ajuta la crearea unei poziții calme și stabile.