Smith Machine Squat

Smith Machine Squat este un exercițiu eficient pentru a întări picioarele și fesele, deoarece mașina ajută la stabilitate, făcându-l ideal atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență. Exercițiul îți permite să te concentrezi pe dezvoltarea musculară fără a te îngrijora de echilibru, deoarece bara este fixată de mașină.

Formă și tehnică corectă

Pentru a efectua corect un Smith Machine Squat, urmează acești pași:

1. Pozitionează-te sub bară și ajustează-o astfel încât să se sprijine pe partea superioară a spatelui, chiar sub gât.
2. Pune-ți picioarele la o lățime egală cu umerii și câteva pași în față, astfel încât genunchii să nu depășească degetele de la picioare atunci când faci squat.
3. Eliberează bara prin rotirea acesteia pentru a debloca mecanismul de siguranță.
4. Scade-te încet, îndoind genunchii, până când coapsele sunt paralele cu solul, menținânda trunchiul drept.
5. Apasă prin călcâie și întinde picioarele pentru a reveni la poziția inițială.

Greșeli comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din Smith Machine Squat, evită următoarele greșeli:

• Genunchii depășesc degetele de la picioare: Asigură-te că picioarele sunt plasate suficient de în față, astfel încât genunchii să nu depășească prea mult, ceea ce poate pune presiune pe articulații.
• Întoarcerea excesivă a spatelui: Menține trunchiul cât mai drept posibil pentru a evita o stresare inutilă a zonei lombare.
• Mișcări prea scurte: Coboară-te complet, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul pentru a maximiza activarea musculară în cvadricepși și fese.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale Smith Machine Squat care pot crește provocarea sau viza mușchii specifici:

• Front Squat: Efectuează squatul cu bara în fața corpului pentru a te concentra mai mult pe cvadricepsi.
• Sumo Squat: Plasează picioarele mai larg decât lățimea umerilor și îndreaptă degetele în afară pentru a activa mai mult mușchii interiori ai coapselor și fesele.
• Elevated Heels Squat: Ridică călcâiele plasându-le pe un disc de greutate pentru a mări intervalul de mișcare și a lucra intensiv cvadricepșii.

Repetări și seturi

Pentru forța musculară și creștere, se recomandă să faci 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dacă vrei să lucrezi la rezistență, poți să crești numărul de repetări la 15-20 per set.

Respirație

Pentru a maximiza efectul Smith Machine Squat, amintește-ți să respecți respirația corectă:

• Inhalează adânc când te coboară în poziția de squat.
• Expiră puternic când te împingi în sus prin călcâie către poziția inițială.