Împingere sanie
Sled Push este un exercițiu excelent care activează întreaga parte inferioară a corpului, precum și core-ul. Acest exercițiu întărește în special picioarele și fesierii, dar îți provoacă și rezistența cardiovasculară. Este ideal pentru antrenamente de forță și cardio și poate fi adaptat prin ajustarea greutății pe sanie.
Formă și tehnică corectă
Pentru a efectua un Sled Push corect, urmează acești pași:
- Pune mâinile pe barele saniei și stai într-o poziție naturală de alergare, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul în față.
- Menține spatele neutru și strânge core-ul în timp ce împingi sania înainte.
- Concentrează-te pe utilizarea picioarelor și menține brațele întinse pe parcursul întregii mișcări.
- Continuă să împingi sania pe distanța dorită într-o mișcare uniformă și stabilă.
Erori comune
Evita aceste erori tipice pentru a obține maximum din Sled Push:
- Stai prea drept: Menține corpul jos pentru a maximiza forța picioarelor tale.
- Folosirea brațelor în loc de picioare: Concentrează-te pe a împinge cu picioarele și evită să lași brațele să facă prea mult din muncă.
- Greutate prea mare: Dacă nu poți împinge sania uniform, poate însemna că folosești prea multă greutate, ceea ce poate compromite tehnica.
Dacă dorești să te provoci și mai mult, poți încerca aceste variații:
- Reverse Sled Push: Împinge sania înapoi pentru a activa și mai mult femuralele și core-ul.
- Heavy Sled Push: Adaugă greutate suplimentară pentru a te concentra pe forța maximă.
- Sled Sprint: Efectuează împingeri scurte și explozive pentru a îmbunătăți explozivitatea și cardio.
Reps și seturi
Pentru forță, poți viza 3-5 seturi de 20-30 metri de împingeri. Dacă scopul tău este cardio, poți crește distanța sau reduce timpul de odihnă dintre seturi.
Respirația
Respirația joacă un rol important în menținerea stabilității și a concentrației în timpul Sled Push:
- Inhalează profund înainte de a începe, pentru a aduna forța.
- Expiră energic în timp ce împingi pentru a menține impulsul.