Sărituri Skater
Skater Jumps este un exercițiu pliometric care îmbunătățește forța, echilibrul și coordonarea. Exercițiul este ideal pentru a antrena partea inferioară a corpului, în special fesierii, cvadricepșii și gambele, în timp ce îți crește ritmul cardiac. Skater Jumps este inspirat din patinaj, unde sari dintr-o parte în alta, imitând mișcările unui patinator.
Formă și tehnică corectă
Pentru a efectua corect Skater Jumps, urmează acești pași:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și corpul puțin înclinat înainte.
- Sari într-o parte pe un picior, lăsând celălalt picior să se extindă în spatele corpului pentru echilibru.
- Landă ușor pe picior și stabilizează corpul înainte de a sări în partea opusă.
- Continuă să alternezi între părți într-un ritm uniform, menținând miezul activat.
Pentru a evita accidentările și a optimiza antrenamentul tău, evită următoarele greșeli în timpul Skater Jumps:
- Lipsa stabilității: Asigură-te că landing-urile sunt stabile pe fiecare picior, pentru a evita pierderea echilibrului.
- Unghi excesiv al genunchiului: Menține genunchii ușor îndoiți și evită să îi extinzi prea mult, deoarece asta poate duce la stresul articulațiilor.
- Sari prea puțin: Provocă-te să sari mai departe pentru a maximiza antrenamentul părții inferioare a corpului și a crește intensitatea.
Modificări și variații
Încearcă aceste variații de Skater Jumps pentru a schimba intensitatea sau a te concentra pe diferite grupe de mușchi:
- Skater Jumps Explozive: Efectuează sărituri mai rapide și încearcă să sari mai departe pentru a crește intensitatea și a lucra mai mult la forța explozivă.
- Skater Jumps cu greutăți: Ține greutăți ușoare pentru a adăuga rezistență și a crește provocarea.
- Skater Jumps lente: Efectuează exercițiul într-un tempo mai lent, concentrându-te pe echilibru și stabilitate.
Repetiții și seturi
Pentru a îmbunătăți forța și rezistența, poți începe cu 3 seturi de 30 de secunde de sărituri alternative, cu pauze scurte între ele.
Respirație
Menține respirația stabilă în timpul Skater Jumps:
- Inhalare, în timp ce te pregătești să aterizezi.
- Expirare, când sări dintr-o parte în alta.