Abdomene

Abdomenele sunt un exercițiu clasic de core care se concentrează pe întărirea rectus abdominis și implică alte mușchi ai core-ului, cum ar fi obliques. Acest exercițiu este ideal pentru a îmbunătăți forța nucleului și rezistența și poate fi efectuat oriunde, fără a necesita echipament.

Execuția Corectă a Abdomenele

Urmați acești pași pentru a efectua abdomenele corect:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau încrucișați-vă brațele peste piept pentru a susține mișcarea.
3. Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului către genunchi, rostogolind treptat coloana vertebrală de pe podea.
4. Ridicați încet partea superioară a corpului înapoi la poziția de start cu control.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Eroare Comună de Evitat

Pentru a beneficia la maximum de abdomene și a evita accidentările, evitați următoarele greșeli:

• Tirajul gâtului: Mențineți gâtul într-o poziție neutră și evitați să folosiți mâinile pentru a trage capul în sus.
• Mișcări de balansare: Folosiți mușchii abdominali pentru a ridica partea superioară a corpului și evitați să vă balansați pentru a ajunge în sus.
• Spate prea plat: Asigurați-vă că rostogoliți treptat coloana vertebrală de pe podea pentru a activa corect mușchii abdominali.

Modificări și Variante

Personalizați abdomenele în funcție de nivelul sau obiectivele dvs.:

• Începători: Așezați picioarele sub o suprafață stabilă sau obțineți ajutor pentru a le menține în loc pentru suport suplimentar.
• Avansați: Țineți un disc de greutate deasupra pieptului pentru a crește rezistența.
• Bicycle Sit-Ups: Includeți mușchii oblici prin a aduce alternativ cotul către genunchiul opus în timpul mișcării.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizați 3 seturi de 15-20 de repetări. Pentru intensitate crescută, puteți adăuga greutăți sau crește treptat numărul de repetări.

Respirație

Inhalați când coborâți partea superioară a corpului înapoi pe podea și expirați când ridicați partea superioară a corpului către genunchi. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și concentrării.

Demonstratie Video

Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual asupra execuției corecte a abdomenele: