Atingere deget de la picior cu un singur picior

Single-Leg Toe Touch este un exercițiu eficient conceput pentru a îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea și forța în partea inferioară a corpului. Acest exercițiu vizează în principal bicepsul femural, gluteus maximus și mușchii centrali, ceea ce îl face ideal pentru prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea performanței atletice.

Executarea Corectă a Single-Leg Toe Touch

Urmăriți acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Schimbă greutatea pe piciorul stâng și ridică ușor piciorul drept de pe podea în spate.
3. Menține o ușoară îndoitură în genunchiul stâng și angajează mușchii centrali.
4. Îndoaie-te înainte din șolduri, coboară partea superioară a corpului către podea, în timp ce întinzi piciorul drept în spate pentru a menține echilibrul.
5. Extinde mâna stângă spre piciorul drept și oprește-te când simți o întindere în bicepsul femural stâng.
6. Întoarce-te lent la poziția inițială, împingând prin călcâiul stâng și angajând gluteusul.
7. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă pe piciorul opus.

Eroare Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Înclinația spatelui: Asigură-te că menții o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a proteja zona lombară.
• Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile pătrate și paralele cu podeaua pentru a asigura activarea corectă a mușchilor și echilibru.
• Lipsa stabilizării centrului: Angajează mușchii centrali pentru a menține echilibrul și controlul pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Folosește un scaun sau un perete pentru suport pentru a ajuta la echilibru, până când îți construiești suficientă forță și stabilitate.
• Avansați: Adaugă o greutate în mâna opusă piciorului de sprijin pentru a crește rezistența și provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Pentru a construi forța musculară și echilibrul, execută exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalează în timp ce cobori partea superioară a corpului către podea și expiră în timp ce te întorci la poziția inițială. Menține o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Single-Leg Toe Touch: