Genuflexiune pe un picior

Squatul pe un picior, cunoscut și sub numele de pistol squat, este un exercițiu avansat cu greutatea corporală, care se concentrează pe întărirea cvadricepșilor, hamstringilor, mușchilor gluteali și core-ului. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, coordonarea și flexibilitatea, ceea ce îl face ideal pentru cei care doresc să-și provoace forța și stabilitatea picioarelor.

Execuția Corectă a Squat-ului pe un Picior

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele întinse înainte pentru echilibru.
  2. Ridică un picior de pe podea, menținându-l întins în fața ta.
  3. Coboară încet corpul îndoind genunchiul piciorului de sprijin, în timp ce ții piciorul ridicat întins și deasupra podelei.
  4. Coboară-te cât mai jos posibil, ideal până când șoldul este sub nivelul genunchiului.
  5. Apasă prin călcâiul piciorului de sprijin pentru a te ridica înapoi la poziția de start.
  6. Repeți pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbă piciorul.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține maximul din exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Genunchi care se collapsează: Asigură-te că genunchiul rămâne aliniat cu degetele pentru a evita o presiune nenecesară asupra articulațiilor.
  • Spate rotunjit: Menține spatele drept și pieptul în sus pentru a păstra o postură corectă.
  • Adâncime insuficientă: Străduiește-te să coboți șoldul sub nivelul genunchiului pentru a maximiza activarea mușchilor.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Execută exercițiul așezându-te pe o bancă sau scaun și ridicându-te înapoi pe un picior pentru a construi forță și echilibru.
  • Avansați: Adaugă greutate ținând o kettlebell sau o ganteră în fața pieptului pentru a crește rezistența.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 5-8 repetări pe picior, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalează în timp ce coboară corpul și expiră în timp ce te împingi înapoi la poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Squat-ului pe un Picior:

Înapoi la blog