Îndreptări Românești pe un picior

Single-Leg Romanian Deadlift (SL RDL) este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea hamstringurilor, gluteilor și mușchilor lombari. Acestă mișcare unilaterala îmbunătățește echilibrul, coordonarea și simetria musculară, făcând-o ideală pentru prevenirea accidentărilor și creșterea performanței atletice.

Executarea Corectă a Single-Leg Romanian Deadlift

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și o ușoară îndoitură în genunchi.
  2. Transferă greutatea pe piciorul stâng și ridică piciorul drept de pe podea, menținându-l în spate cu degetele îndreptate în jos.
  3. Ține o greutate în mâna dreaptă, în fața coapsei, sau lasă brațele să atârne liber.
  4. Cu coloana vertebrală neutră și miezul angajat, îndoaie șoldul ducând trunchiul în față, în timp ce piciorul drept se întinde în spate.
  5. Folosește călcâiul piciorului stâng pentru a te întoarce în poziția inițială, menținând șoldurile pătrate pe parcursul întregii mișcări.
  6. Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.

Eroare Comune de EVITAT

Pentru a beneficia cât mai mult de exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evită următoarele greșeli:

  • Îndoirea spatelui: Asigură-te că menții o coloană vertebrală neutră pe parcursul întregii mișcări pentru a proteja zona lombară.
  • Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile pătrate și parralele cu podeaua pentru a asigura o activare musculară corectă și echilibru.
  • Îndoire excesivă a genunchilor: Menține o ușoară îndoitură a genunchiului piciorului pe care stai, dar evită să-l îndoi prea mult, deoarece acest lucru poate reduce eficiența exercițiului.

Modificări și Variații

Personalizează exercițiul în funcție de nivelul tău:

  • Începători: Execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe echilibru și tehnică, sau folosește un perete sau un scaun pentru suport.
  • Avansați: Adaugă greutate ținând o greutate sau un kettlebell în mâna opusă piciorului pe care stai, sau execută exercițiul pe o suprafață instabilă pentru a crește provocarea echilibrului.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintește pentru 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte. Pentru a construi forță musculară și stabilitate, execută exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inspiră în timp ce îți coboară trunchiul, și expiră când revii la poziția inițială. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Single-Leg Romanian Deadlift:

Înapoi la blog