Pod gluteal pe un picior.

Podul Gluteal cu un Picior este un exercițiu eficient, care se concentrează pe întărirea mușchilor gluteali (fese), a ischiogambierilor și a musculaturii centrale. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea extensiei șoldului, echilibrului și stabilității, ceea ce este esențial pentru activitățile zilnice și performanțele atletice.

Executarea Corectă a Podului Gluteal cu un Picior

Urmează acești pași pentru a realiza exercițiul corect:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile așezate plat pe podea, la lățimea șoldurilor.
2. Pune brațele pe lângă corp, cu palmele în jos pentru susținere.
3. Ridică piciorul drept de pe podea și întinde-l, astfel încât să fie în prelungirea coapsei stângi.
4. Activează musculatura centrală și apasă cu călcâiul stâng pentru a ridica șoldurile spre tavan, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
5. Menține poziția câteva secunde, apoi coboară încet șoldurile înapoi în poziția inițială.
6. Repetă de câte ori dorești și apoi schimbă piciorul.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia la maximum de exercițiu și a reduce riscul de accidentări, evită următoarele greșeli:

• Supraincărcarea spatelui: Asigură-te că ridici șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă, fără să suprasoliciti zona lombară.
• Lipsa stabilizării musculaturii centrale: Menține activă musculatura centrală pe tot parcursul exercițiului pentru a păstra echilibrul și controlul.
• Poziția inegală a șoldurilor: Menține șoldurile nivelate pentru a asigura o distribuție egală a efortului pe ambele părți.

Modificări și Variante

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Realizează podul gluteal tradițional cu ambele picioare pe podea până când dezvolți suficientă forță și stabilitate.
• Avansați: Așază picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un step, pentru a crește raza de mișcare și dificultatea.

Număr de Repetări și Seturi

Țintește 3 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pentru a construi forță musculară și echilibru, execută exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirație

Inspiră în timp ce te pregătești pentru mișcare și expiră când ridici șoldurile. Menține o respirație calmă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstrație Video

Urmărește acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Podului Gluteal cu un Picior: