Pod gluteal pe un picior.

Single-Leg Glute Bridge este un exercițiu eficient care se concentrează pe întărirea mușchilor gluteali (fundului), bicepsului femural și mușchilor din zona centrală. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea extensiei șoldului, echilibrului și stabilității, aspecte esențiale pentru activitățile zilnice și performanțele atletice.

Executarea Corectă a Single-Leg Glute Bridge

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile așezate pe podea, la o lățime egală cu cea a șoldurilor.
2. Puneți brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în jos pentru suport.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea și întindeți-l, astfel încât să fie în linie cu coapsa stângă.
4. Angajați mușchii din zona centrală și apăsați prin călcâiul stâng pentru a ridica șoldurile spre tavan, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
5. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția inițială.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu și a minimiza riscul de accidentare, evitați următoarele erori:

• Supraîntinderea spatelui: Asigurați-vă că ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă, fără a suprasolicita zona lombară.
• Lipsa stabilizării centrale: Angajați mușchii din zona centrală pe parcursul întregului exercițiu pentru a menține echilibrul și controlul.
• Poziție inegală a șoldurilor: Mențineți șoldurile la același nivel pentru a asigura că ambele părți lucrează uniform.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs:

• Începători: Efectuați glute bridge tradițional cu ambele picioare pe podea, până când construiți suficientă forță și stabilitate.
• Avansați: Plasați tălpile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un step, pentru a crește amplitudinea mișcării și dificultatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Țintiți 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Pentru a construi forță musculară și echilibru, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe săptămână.

Respirația

Inhalați în timp ce vă pregătiți pentru mișcare și expirați în timp ce ridicați șoldurile. Mențineți o respirație constantă și controlată pe tot parcursul exercițiului pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Single-Leg Glute Bridge: