Deadlift cu un singur picior

Single-Leg Deadlift este un exercițiu funcțional care se concentrează pe întărirea coapselor din spate, fesierilor și mușchilor centrali. Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și coordonarea musculară, ceea ce îl face ideal pentru cei care doresc să dezvolte un corp mai puternic și mai stabil. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Single-Leg Deadlift

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Stați drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și cu o ușoară îndoitură a genunchilor.
2. Transferați greutatea pe piciorul drept și ridicați lent piciorul stâng înapoi, menținând spatele drept și trunchiul înclinat înainte.
3. Coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua, iar piciorul stâng este întins înapoi în linie cu corpul.
4. Mențineți șoldurile pătrate față de podea și evitați rotația.
5. Angajați mușchii centrali și apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Erori Comune de Evitat

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Rotația șoldurilor: Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele cu podeaua pentru a evita o solicitare inutilă a spatelui inferior.
• Îndoirea spatelui: Mențineți spatele neutru și evitați să-l arcuiți pentru a menține o formă corectă.
• Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura echilibrul și activarea musculară.

Modificări și Variante

Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Efectuați exercițiul fără greutate pentru a vă concentra pe echilibru și tehnică.
• Avansați: Țineți o ganteră sau kettlebell în mâna opusă piciorului care stă pentru a crește rezistența.

Numărul de Repetări și Serii

Efectuați 2-3 serii de 10-12 repetări pe picior, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalați în timp ce coborâți trunchiul și expirați când reveniți la poziția inițială. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.

Demonstratie Video

Uitați-vă la acest video pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Single-Leg Deadlift: