Deadlift pe un picior cu întindere

Deadlift pe o singură picior cu Reach este un exercițiu eficient care combină antrenamentul de forță cu echilibrul și flexiblitatea. Acest exercițiu activează în principal mușchii femurali, glutei și mușchii lombari, îmbunătățind în același timp stabilitatea centrală și controlul corpului. Incorporarea Deadliftului pe o singură picior cu Reach în rutina ta de antrenament poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și îmbunătățirea forței funcționale generale.

Executarea Corectă a Deadliftului pe O Singură Picior cu Reach

Urmărește acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
2. Transferă greutatea pe piciorul drept și ridică lent piciorul stâng în spate, menținând piciorul întins.
3. În timp ce ridici piciorul stâng, îndoaie șoldurile și coboară trunchiul înainte, întinzând brațele înainte către podea.
4. Coboară trunchiul până când este paralel cu podeaua sau câtă vreme permite flexibilitatea ta, menținând spatele drept.
5. Menține această poziție pentru un scurt moment, apoi revino lent la poziția de start activând gluteii și femuralii.
6. Repeta pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă pe partea opusă.

Erori Comune de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a minimiza riscul de accidentări, evită următoarele erori:

• Curbarea spatelui: Asigură-te că menții spatele neutru pe durata mișcării pentru a evita suprasolicitarea lombară.
• Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile paralele cu podeaua și evită să le lași să se rotească în exterior, ceea ce poate reduce eficiența exercițiului.
• Neimplicarea stabilizării centrale: Angajează mușchii centrali pentru a menține echilibrul și controlul pe durata mișcării.

Modificări și Variatii

Personalizează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Execută exercițiul fără greutate pentru a te concentra pe echilibru și tehnică, sau sprijină-te ușor de un perete sau un scaun.
• Avansați: Ține o ganteră sau o kettlebell în mâna opusă piciorului pe care stai pentru a crește rezistența și provocarea.

Numărul de Repetări și Seturi

Execută 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău de forță și obiectivele de antrenament. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce coboară trunchiul în jos și expiră în timp ce revii în poziția dreaptă. Menține o respirație constantă și controlată pe durata exercițiului pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vezi acest video pentru un ghid vizual în execuția corectă a Deadliftului pe O Singură Picior cu Reach: