Sărituri laterale genuflexiuni
Jump Squats din Stânga în Dreapta este un exercițiu pliometric dinamic care combină forța, explozivitatea și echilibrul. Acest exercițiu angajează în principal quadricepsul, hamstrings, gluteus și mușchii gambei, îmbunătățind în același timp stabilitatea trunchiului. Prin includerea Jump Squats din Stânga în Dreapta în rutina ta de antrenament, poți crește performanța atletică și întări eficient partea inferioară a corpului. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Executarea Corectă a Jump Squats din Stânga în Dreapta
Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu degetele orientate în față și brațele pe lângă corp.
- Coboară în poziția de squat îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi, până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Din această poziție, explodează în sus și sari spre partea dreaptă, aterrizează moale într-o poziție de squat.
- Fără pauză, repetă mișcarea sărind spre partea stângă.
- Continuă să schimbi partea pentru numărul dorit de repetări.
Eroare Comune de Evitat
Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:
- Aterrizare Necontrolată: Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți pentru a absorbi impactul și a evita accidentările.
- Adâncime insuficientă în squat: Asigură-te că cobori șoldurile suficient în poziția de squat pentru a activa optim mușchii.
- Călcâiele ridicate în timpul squatului: Menține călcâiele în contact cu solul în timpul poziției de squat pentru a păstra echilibrul și forma corectă.
Modificări și Variații
Personalizează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Reduce distanța saltului și concentrează-te pe o aterizare controlată și pe o poziție corectă de squat.
- Avansați: Crește distanța saltului sau adaugă greutate, cum ar fi o minge medicinală, pentru a crește rezistența și a provoca mușchii și mai mult.
Numărul de Repetări și Seturi
Efectuează 2-3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării în detrimentul cantității.
Respirație
Inhalează în timp ce te coboară în squat și expira în timp ce sari la lateral. Menține o respirație constantă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.
Demonstratie Video
Vezi acest video pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Jump Squats din Stânga în Dreapta: