Shuffle lateral cu genuflexiune
Side Shuffle cu Squat este un exercițiu eficient care combină mișcarea laterală cu squat-ul, ceea ce întărește coapsele, fesele și îmbunătățește flexibilitatea. Acest exercițiu este ideal pentru creșterea ritmului cardiac și îmbunătățirea coordonării. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Executarea Corectă a Side Shuffle cu Squat
Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți într-o poziție de semi-squat.
- Mențineți pieptul drept și mușchii core activați.
- Faceți un pas rapid spre dreapta cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng, astfel încât să vă mișcați lateral.
- După 3-5 pași, coborâți într-un squat mai profund.
- Ridicați-vă înapoi la poziția de start și repetați mișcarea spre partea stângă.
- Continuați să schimbați părțile pentru numărul dorit de repetiții.
Greșeli Comune de Evitat
Pentru a profita la maxim de exercițiu, evitați următoarele greșeli:
- Adâncime insuficientă a squat-ului: Asigurați-vă că coborâți șoldurile până la înălțimea genunchilor pentru a activa eficient mușchii coapselor și feselor.
- Mișcări prea rapide: Executați exercițiul într-un ritm controlat pentru a menține formă corectă și pentru a reduce riscul de rănire.
- Lipsa stabilizării core: Activați mușchii core pe parcursul întregii mișcări pentru a menține echilibrul și controlul.
Modificări și Variații
Ajustați exercițiul conform nivelului dumneavoastră:
- Începători: Executați exercițiul fără greutate suplimentară și reduceți numărul de pași între squat-uri.
- Avansați: Țineți gantere în mâini sau utilizați o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a crește intensitatea.
Număr de Repetiții și Seturi
Executați 2-3 seturi de 10-12 repetiții pe fiecare parte, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.
Respirație
Inspirați atunci când coborâți în poziția de squat și expirați atunci când vă ridicați. În timpul mișcării de side shuffle, mențineți o respirație uniformă și controlată.
Demonstratie Video
Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual asupra execuției corecte a Side Shuffle cu Squat: