Seria de exerciții pentru întinderea picioarelor
Seria de întinderi ale picioarelor este o serie de exerciții de Pilates concepute pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța în picioare, inclusiv șolduri, coapse și gambe. Aceste exerciții ajută la creșterea mobilității, îmbunătățirea posturii și întărirea musculaturii centrale.
Execuția corectă a Seriei de întinderi ale picioarelor
Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiile:
- Întindeți-vă pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Aduceti genunchiul drept spre piept și mențineți-l cu ambele mâini.
- Întindeți piciorul stâng, astfel încât să plutească chiar deasupra podelei.
- Schimbați piciorul aducând genunchiul stâng spre piept și întinzând piciorul drept.
- Repetați această mișcare de 8-10 ori pentru fiecare picior.
Greșeli comune de evitat
Pentru a profita la maximum de exerciții, evitați următoarele greșeli:
- Ridicarea spatelui de pe covor: Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu covorul pe tot parcursul exercițiului pentru a evita tensionarea spatelui.
- Tensiunea în gât: Păstrați gâtul relaxat și evitați să trageți capul în sus cu mâinile.
- Mișcări rapide: Efectuați exercițiile lent și controlat pentru a maximiza eficiența și a reduce riscul de accidentări.
Modificări și variații
Ajustați exercițiile în funcție de nivelul dvs.:
- Începători: Țineți capul pe covor dacă este dificil să-l țineți ridicat pe tot parcursul exercițiului.
- Avansați: Adăugați o mică mișcare circulară cu piciorul întins pentru a crește provocarea și a implica mai mulți mușchi.
Număr de repetări și seturi
Efectuați 2-3 seturi cu 8-10 repetări pentru fiecare picior, în funcție de nivelul și confortul dvs. Concentrați-vă pe calitatea mișcărilor în loc de cantitate.
Respirația
Respirați uniform și controlat pe tot parcursul exercițiului. Inspirați în timp ce pregătiți mișcarea și expirați în timp ce o efectuați. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și stabilității exercițiului.
Demonstratie video
Vizionați acest video pentru un ghid vizual despre execuția corectă a Seriei de întinderi ale picioarelor: