Răsucire Spinală Seated

Răsucirea spinală așezată, sau Ardha Matsyendrasana, este o poziție fantastică pentru a întinde și echilibra coloana vertebrală, îmbunătățind în același timp digestia și reducând tensiunea din spate. Această poziție de yoga poate fi efectuată de yoghini la toate nivelurile și ajută la creșterea conștientizării corpului și a flexibilității.

Formă și tehnică corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Răsucirea spinală așezată:

• Șezi pe podea cu ambele picioare întinse în fața ta.
• Îndoaie-ți genunchiul drept și plasează-ți piciorul drept în afara genunchiului tău stâng.
• Plasează-ți cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept și mâna ta dreaptă în spatele tău pe podea pentru a-ți susține echilibrul.
• Inhalează și simte lungimea coloanei vertebrale. La expirație, începe să te răsucești ușor spre dreapta.
• Menține bărbia paralelă cu podeaua și privirea peste umărul drept.
• Menține această poziție timp de 5-10 respirații profunde și repetă pe partea opusă.

Erori comune și cum să le eviți

Deși Răsucirea spinală așezată poate părea simplă, există câteva erori comune pe care oamenii le fac adesea:

• Spate așezat: Mulți au tendința de a se curba. Asigură-te că îți menții spatele drept și îți alungi coloana vertebrală în timp ce te răsucești.
• Răsucire excesivă: Nu încerca să exagerezi mișcarea coloanei vertebrale. Răsucește-te doar atât cât se simte natural și confortabil.
• Umerii se ridică: Menține-ți umerii relaxați și nu permite părții superioare a corpului să devină tensionată în timpul răsucirii.

Modificări și variații

Această poziție de yoga poate fi ușor adaptată pentru diferite niveluri:

• Modificare pentru începători: Dacă ai dificultăți în a aduce cotul la exteriorul genunchiului, poți pur și simplu să te ții de picior în loc să plasezi cotul. Poți folosi, de asemenea, o pătură sub șolduri pentru mai mult confort.
• Variație avansată: Pentru o răsucire mai profundă, poți încerca să întinzi brațul stâng sub genunchiul drept și să te ții de coapsa dreaptă sau să aplici o tehnică de legare cu mâinile în spate.

Repetări și seturi

Această poziție de yoga nu necesită repetări ca exercițiile de antrenament de forță. Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pe ambele părți. Poți petrece mai mult timp pe fiecare parte dacă simți că corpul tău are nevoie de asta.

Sfaturi pentru respirație

Respirația joacă un rol important în această poziție de yoga. Inhalează pentru a alungi coloana vertebrală și expiră pentru a te răsuci puțin mai adânc în răsucire. Concentrează-te pe respirații calme, controlate care te ajută să te relaxezi și să intri mai profund în poziție fără a suprasolicita corpul.