Ramat așezat
Rândul așezat este un exercițiu eficient pentru a întări mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, trapezius și mușchii romboizi. Acest exercițiu ajută la construirea unui spate puternic și stabil și este important pentru îmbunătățirea posturii corpului și a forței. Rândul așezat este executat cel mai frecvent cu ajutorul unei mașini cu cablu, dar poate fi, de asemenea, adaptat cu alte mânere și echipamente de greutate.
Tehnică corectă
Urmează acești pași pentru a executa corect rândul așezat:
- Șezi pe mașină cu picioarele fixate și apucă mânerul cu ambele mâini.
- Păstrează spatele drept, pieptul înainte și încordează-ți mușchii abdominali. Trage mânerul spre burtă adunând omoplații.
- Păstrează coatele aproape de corp și asigură-te că folosești mușchii spatelui pentru a trage.
- Returnează încet mânerul în poziția inițială sub control deplin și repetă mișcarea.
Erori comune
Pentru a obține cele mai bune rezultate și a evita accidentările, evită următoarele erori în timpul rândului așezat:
- Spate curbat: Asigură-te că spatele rămâne drept pe parcursul întregului exercițiu pentru a evita suprasolicitarea regiunii lombare.
- Folosirea brațelor: Amintește-ți să lași mușchii spatelui să facă treaba, nu brațele, pentru a asigura o activare eficientă a mușchilor.
- Umeri overstrecți: Păstrează umerii stabili și evită să-i lași să se tragă înainte la finalul mișcării.
Un ghid detaliat pentru rândul așezat, concentrându-se pe forma corectă și cum să eviți erorile pentru a obține cea mai bună activare musculară.
Modificări și variații
Rândul așezat poate fi variat în funcție de nivelul tău și echipamentul disponibil:
- Rând V-greb: Folosește un V-greb pentru a te concentra pe mijlocul spatelui și a crește grosimea mușchilor.
- Rând cu o mână: Antrenează o mână deodată pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.
- Rând cu prindere inversă: Folosește o prindere subțire pentru a implica mai mult bicepsul și a schimba accentul pe mușchii spatelui.
Repetiții și seturi
Pentru dezvoltarea musculară, poți începe cu 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru rezistența musculară, poți crește numărul de repetări la 12-15 pe set. Asigură-te că alegi o greutate care îți permite să menții forma corectă pe parcursul întregului exercițiu.
Respirație
Inhalează când îți întinzi brațele înainte și expiră când tragi mânerul înapoi spre burta ta. Acest lucru ajută la menținerea controlului și stabilității pe parcursul întregului exercițiu.